单臂壶铃借力推举
One-Arm Kettlebell Push Press
力量训练爆发力推类功能性
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部位: 肩部
描述
从架式位置轻屈膝，再伸腿发力，将壶铃推至头顶。以单臂过顶伸直完成动作，再将壶铃放回肩部。借力推举把腿部爆发力传至推举手臂，同时由躯干稳定身体，应对单侧负重。
动作步骤
- 站直，双脚约与肩同宽。一只手将壶铃举至架式位置，壶铃贴在前臂外侧、靠近肩部，肘部靠近肋骨。
- 收紧腹部，挺起胸部，手腕保持伸直。另一只手臂可以稍微向侧面伸出，帮助保持平衡。
- 稍微弯曲膝盖和髋部，做一个短促、可控的下蹲。脚跟保持着地，不要身体前倾，也不要让壶铃离开身体。
- 用双脚有力蹬地，站直。借助腿部发力，带动壶铃向上移动。
- 壶铃上升时，将它推举过头，直到手臂伸直。结束时，壶铃位于肩、髋和脚的正上方，肱二头肌靠近耳朵。
- 控制壶铃下放，回到架式位置，肘部保持靠近身体。
- 先完成一侧的所有次数，再换手，在另一侧重复。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 空闲手臂向侧面伸出以帮助平衡。
- 双脚分开约与髋同宽，每次重复前收紧腹部，保持躯干稳定。
- 推举时让壶铃贴近身体，不要把它甩到身前。
- 控制壶铃下放，回到前架位置。如有需要，膝盖稍微弯曲来缓冲重量。
- 向上推举时呼气，壶铃回到前架位置时吸气。
常见错误
- 借力前只向前折髋，而不是小幅屈膝下沉。
- 下沉或蹬腿时膝盖内扣。
- 下沉过深，将动作变成慢速深蹲推举。
- 腿部蹬伸尚未完成就过早用手臂推举。
- 侧倾或过度拱腰以举起壶铃。
- 头顶位置未充分伸直肘部。
- 手腕过度后弯，无法稳定承托壶铃。
推荐动作
与单臂壶铃借力推举相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
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