Push press com kettlebell unilateral

One-Arm Kettlebell Push Press

ForçaExplosivoEmpurrarFuncional

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Parte do corpo: Ombros

Descrição

Impulsione um kettlebell da posição de rack até acima da cabeça com uma breve flexão dos joelhos e a extensão das pernas. Termine com o braço estendido e volte com o peso ao ombro. O push press transfere a potência das pernas ao braço, enquanto o tronco estabiliza a carga de um lado só.

Como executar

Fique em pé, com os pés afastados aproximadamente na largura dos ombros. Segure o kettlebell com uma mão na posição de rack, apoiado na parte externa do antebraço, perto do ombro, e mantenha o cotovelo junto às costelas.
Contraia o abdômen, mantenha o peito elevado e o punho reto. Você pode estender um pouco o braço livre para o lado para manter o equilíbrio.
Flexione levemente os joelhos e o quadril, fazendo uma descida curta e controlada. Mantenha os calcanhares no chão. Evite inclinar o tronco para a frente ou afastar o kettlebell do corpo.
Empurre o chão com força para ficar em pé. Use o impulso das pernas para iniciar a subida do kettlebell.
À medida que o kettlebell sobe, empurre-o acima da cabeça até estender o braço. Termine com o kettlebell alinhado sobre o ombro, o quadril e o pé, e o bíceps próximo à orelha.
Abaixe o kettlebell de forma controlada até a posição de rack, mantendo o cotovelo junto ao corpo.
Complete todas as repetições de um lado. Depois, troque de mão e repita do outro lado.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Estenda o braço livre para o lado para ajudar no equilíbrio.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e contraia o abdômen antes de cada repetição para manter o tronco estável.
Mantenha o kettlebell perto do corpo durante o movimento e evite projetá-lo para a frente.
Baixe o kettlebell de forma controlada até a posição de rack. Se necessário, flexione um pouco os joelhos para absorver o peso.
Solte o ar ao levar o kettlebell acima da cabeça e inspire ao trazê-lo de volta à posição de rack.

Erros comuns

Inclinar o tronco para a frente ao descer, em vez de dobrar os joelhos e o quadril de forma equilibrada.
Deixar os joelhos caírem para dentro durante a descida ou a impulsão.
Descer demais, transformando o movimento em um agachamento lento seguido de um desenvolvimento.
Começar a empurrar o kettlebell com o braço antes de terminar a impulsão das pernas.
Inclinar o corpo para o lado ou arquear a lombar para levar o kettlebell acima da cabeça.
Não estender completamente o cotovelo acima da cabeça.
Deixar o punho dobrar demais para trás, em vez de manter o kettlebell equilibrado sobre o antebraço.