Développé poussé à un bras avec kettlebell
One-Arm Kettlebell Push Press
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Description
Poussez une kettlebell au-dessus de la tête depuis la position près de l’épaule, avec une courte flexion puis extension des jambes. Terminez bras tendu et ramenez la charge à l’épaule. Le push press transmet la puissance des jambes au bras tandis que le tronc stabilise la charge d’un seul côté.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. Tenez un kettlebell d’une main en position rack, la boule appuyée contre l’extérieur de l’avant-bras près de l’épaule et le coude près des côtes.
- Contractez les abdominaux, gardez la poitrine haute et le poignet droit. Vous pouvez tendre légèrement le bras libre sur le côté pour garder l’équilibre.
- Fléchissez légèrement les genoux et les hanches pour effectuer une courte impulsion contrôlée. Gardez les talons au sol. Évitez de vous pencher en avant ou de laisser le kettlebell s’éloigner du corps.
- Poussez fermement dans le sol avec les pieds pour vous redresser. Utilisez l’impulsion des jambes pour lancer le kettlebell vers le haut.
- À mesure que le kettlebell monte, poussez-le au-dessus de la tête jusqu’à tendre le bras. Terminez avec le kettlebell aligné au-dessus de l’épaule, de la hanche et du pied, le biceps près de l’oreille.
- Redescendez le kettlebell de façon contrôlée jusqu’à la position rack, en gardant le coude près du corps.
- Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de main et répétez de l’autre côté.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Tendez le bras libre sur le côté pour vous équilibrer.
- Placez les pieds à peu près à la largeur des hanches et contractez les abdominaux avant chaque répétition pour garder le torse stable.
- Gardez le kettlebell près du corps pendant la poussée et évitez de le balancer devant vous.
- Ramenez le kettlebell sous contrôle en position rack. Si nécessaire, fléchissez légèrement les genoux pour amortir la charge.
- Expirez en poussant le kettlebell au-dessus de la tête, puis inspirez en le ramenant en position rack.
Erreurs courantes
- Pencher le buste vers l’avant en fléchissant les hanches au lieu de plier les genoux et les hanches de façon équilibrée.
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur pendant la flexion ou la poussée.
- Descendre trop bas, ce qui transforme le mouvement en squat lent suivi d’un développé.
- Pousser avec le bras avant d’avoir terminé l’impulsion des jambes.
- Pencher le buste sur le côté ou cambrer le bas du dos pour pousser le kettlebell au-dessus de la tête.
- Ne pas tendre complètement le coude au-dessus de la tête.
- Laisser le poignet se casser excessivement vers l’arrière au lieu de garder le kettlebell en équilibre au-dessus de l’avant-bras.
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