力量挺举
Power Jerk
力量训练爆发力推类功能性
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部位: 肩部
描述
将杠铃放在双肩前方开始。躯干直立，短暂下蹲后用腿发力，在浅蹲中双臂伸直接住头顶的杠铃，双脚保持平行。稳定杠铃后完全站直，再控制杠铃下放回肩前。
动作步骤
- 双脚分开约与髋同宽。双手握杠，略宽于肩，肘部稍微位于杠铃前方，挺起胸部。
- 将杠铃从架上取下，向后退一步。让杠铃放在肩前，收紧核心，目视前方。
- 屈膝并稍微屈髋，垂直下蹲。保持躯干直立，脚跟贴地，膝盖朝脚尖方向移动。
- 紧接着用双腿用力蹬地。伸展髋部、膝盖和脚踝，加速将杠铃向上推起。
- 快速进入上升的杠铃下方，双脚保持平行，在浅蹲中承接。
- 双臂在头顶完全伸直锁定。杠铃保持在双脚中部正上方，头部稍微前移，位于双臂之间，肩部保持主动发力。
- 稳定接杠姿势，然后完全站直，双臂在头顶锁定杠铃。放下杠铃前，膝盖和髋部应完全伸直。
- 控制杠铃下放至肩前，稍微屈膝缓冲重量。开始下一次动作前，重新调整好姿势。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 杠铃放在前架位，靠在肩上，肘部略微位于杠铃前方，双手放松，让杠铃稳稳地落在肩上。
- 双脚分开约与髋同宽，收紧躯干，开始下蹲前让体重均匀分布在整个脚掌上。
- 先用空杆练习动作配合，再增加负重。
- 如有需要，可以加宽接杠时的站距，但双脚要同时落地，并让两脚受力均匀。
- 站直前先稳定头顶杠铃，回落至肩前时微屈膝缓冲。
常见错误
- 下蹲时膝盖向内塌，没有对准脚尖方向。
- 下蹲时身体前倾，或脚跟抬起。
- 髋部和膝盖还没完全伸展，就先用手臂把杠铃推起。
- 把杠铃向前推，而不是垂直向上推到脚掌中部上方。
- 接杠时手肘弯曲，没有在头顶锁定手臂。
- 接杠时没有再次屈膝缓冲，导致手臂不得不把沉重的杠铃推起。
- 杠铃到达头顶时核心放松，肋骨向外翻起。
推荐动作
与力量挺举相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
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