Podrzut siłowy

Power Jerk

Inne nazwy: Podrzut sztangi bez nożyc

SiłaEksplozywnePchająceFunkcjonalne

Podrzut siłowy: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Zacznij ze sztangą opartą z przodu na barkach. Ugnij lekko kolana przy pionowym tułowiu, mocno wyprostuj nogi i przyjmij sztangę nad głową na prostych rękach w płytkim przysiadzie, ze stopami równolegle. Ustabilizuj ciężar, wyprostuj się i opuść sztangę na barki pod kontrolą.

Jak wykonać

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder. Chwyć sztangę tuż poza szerokością barków, trzymaj łokcie lekko przed sztangą i unieś klatkę piersiową.
Zdejmij sztangę ze stojaka i cofnij się. Oprzyj ją na przedniej części barków, napnij mięśnie brzucha i skieruj wzrok przed siebie.
Zejdź prosto w dół, lekko uginając kolana i biodra. Trzymaj tułów pionowo, pięty na podłodze, a kolana prowadź nad palcami stóp.
Od razu mocno odepchnij się nogami od podłogi. Wyprostuj biodra, kolana i kostki, aby nadać sztandze pęd w górę.
Szybko wejdź pod unoszącą się sztangę i przyjmij ją w płytkim przysiadzie, ze stopami równolegle.
Zablokuj ręce nad głową. Trzymaj sztangę dokładnie nad środkiem stóp, głowę lekko wysuń między ramiona i aktywnie pracuj barkami.
Ustabilizuj pozycję, a następnie wyprostuj się całkowicie, trzymając sztangę zablokowaną nad głową. Przed opuszczeniem sztangi całkowicie wyprostuj kolana i biodra.
Opuść sztangę w kontrolowany sposób na barki, lekko uginając kolana, aby zamortyzować ciężar. Przed kolejnym powtórzeniem ustaw się ponownie.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Zacznij z gryfem w pozycji przedniej, opartym na barkach. Trzymaj łokcie lekko przed gryfem, a dłonie rozluźnione, tak aby gryf spoczywał na barkach.
Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder, napnij tułów i przed zejściem w dół rozłóż ciężar równomiernie na całych stopach.
Przećwicz zgranie ruchu z pustym gryfem, zanim dołożysz ciężar.
W razie potrzeby przyjmij szerszy rozstaw stóp, ale ląduj na obu stopach jednocześnie i rozkładaj nacisk równomiernie.
Ustabilizuj sztangę nad głową przed pełnym wyprostem, a przy opuszczaniu na barki lekko ugnij kolana.

Najczęstsze błędy

Podczas ugięcia kolana schodzą się do środka zamiast poruszać się w linii ze stopami.
Podczas ugięcia pochylasz się do przodu lub odrywasz pięty od podłoża.
Wypychasz sztangę rękami, zanim w pełni wyprostujesz biodra i kolana.
Wypychasz sztangę do przodu zamiast prosto w górę, nad śródstopie.
Przyjmujesz sztangę z ugiętymi łokciami zamiast zablokować je nad głową.
Nie uginasz ponownie kolan, by przyjąć sztangę, przez co musisz wypchnąć duży ciężar samymi rękami.
Rozluźniasz mięśnie tułowia i wypychasz żebra do przodu, gdy sztanga trafia nad głowę.