Wyciskopodrzut

exercise_detail.description

Wyciskopodrzut, znany również jako 'clean and jerk', to złożone ćwiczenie olimpijskie, które angażuje niemal wszystkie grupy mięśniowe. Składa się z dwóch faz: podrzutu (clean) i wyciskania (jerk). Podczas podrzutu sztanga jest podnoszona z ziemi do pozycji na ramionach, a następnie w fazie wyciskania wypychana nad głowę. Ćwiczenie to rozwija siłę, moc, koordynację oraz wytrzymałość mięśniową.

exercise_detail.how_to_perform

1. Stań przed sztangą, stopy na szerokość bioder, palce lekko skierowane na zewnątrz.
2. Złap sztangę nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków.
3. Ugnij kolana i biodra, utrzymując plecy proste i klatkę piersiową uniesioną.
4. Podnieś sztangę dynamicznie do pozycji na ramionach poprzez wyprost nóg i bioder oraz szybkie podciągnięcie ramion.
5. Po ustabilizowaniu sztangi na ramionach, wykonaj półprzysiad i dynamicznie wypchnij sztangę nad głowę poprzez wyprost nóg i ramion.
6. Utrzymaj równowagę, a następnie powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

exercise_detail.tips

• Skup się na utrzymaniu prostych pleców podczas całego ruchu, aby uniknąć kontuzji.
• Ćwicz technikę z lekkim obciążeniem przed zwiększeniem ciężaru.
• Upewnij się, że sztanga porusza się blisko ciała w trakcie całego ćwiczenia.
• Oddychaj regularnie – wdech przed rozpoczęciem ruchu, wydech podczas wypychania sztangi nad głowę.
• Zwracaj uwagę na stabilność stóp – powinny być mocno osadzone na podłożu przez cały czas.