Wyciskopodrzut
Barbell Push Press
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wyciskopodrzut, znany również jako 'clean and jerk', to złożone ćwiczenie olimpijskie, które angażuje niemal wszystkie grupy mięśniowe. Składa się z dwóch faz: podrzutu (clean) i wyciskania (jerk). Podczas podrzutu sztanga jest podnoszona z ziemi do pozycji na ramionach, a następnie w fazie wyciskania wypychana nad głowę. Ćwiczenie to rozwija siłę, moc, koordynację oraz wytrzymałość mięśniową.
Jak wykonać
- Stań przed sztangą, stopy na szerokość bioder, palce lekko skierowane na zewnątrz.
- Złap sztangę nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków.
- Ugnij kolana i biodra, utrzymując plecy proste i klatkę piersiową uniesioną.
- Podnieś sztangę dynamicznie do pozycji na ramionach poprzez wyprost nóg i bioder oraz szybkie podciągnięcie ramion.
- Po ustabilizowaniu sztangi na ramionach, wykonaj półprzysiad i dynamicznie wypchnij sztangę nad głowę poprzez wyprost nóg i ramion.
- Utrzymaj równowagę, a następnie powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Skup się na utrzymaniu prostych pleców podczas całego ruchu, aby uniknąć kontuzji.
- Ćwicz technikę z lekkim obciążeniem przed zwiększeniem ciężaru.
- Upewnij się, że sztanga porusza się blisko ciała w trakcie całego ćwiczenia.
- Oddychaj regularnie: wdech przed rozpoczęciem ruchu, wydech podczas wypychania sztangi nad głowę.
- Zwracaj uwagę na stabilność stóp: powinny być mocno osadzone na podłożu przez cały czas.
Najczęstsze błędy
- Używanie nadmiernego wygięcia dolnej części pleców podczas wyciskania.
- Nieangażowanie mięśni brzucha dla stabilności.
- Rozpoczynanie wyciskania ramionami zamiast nogami.
- Pozwalanie kolanom na zapadanie się do wewnątrz podczas zejścia.
- Używanie zbyt dużego napędu nóg, zmieniając to w push jerk.
- Wyciskanie sztangi do przodu zamiast nad głowę.
- Niepełne wyprostowanie bioder i kolan na górze.
- Pośpiech w fazie zejścia i wyciskania, tracąc kontrolę.
- Zaniedbywanie zablokowania łokci na górze.
- Zbyt szybkie opuszczanie sztangi z powrotem w dół.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (barki) co „Wyciskopodrzut”.
Podrzut siłowy
Power Jerk
Wyciskopodrzut z hantlami
Dumbbell Push Press
Zarzut z wyciśnięciem kłody nad głowę
Log Clean and Press
Zarzut z wyciśnięciem hantli nad głowę
Dumbbell Clean and Press
Wyciskopodrzut z kettlem jednorącz
One-Arm Kettlebell Push Press
Wyciskanie sztangi zza głowy
Barbell Behind Neck Shoulder Press
Wyciskanie półsztangi oburącz stojąc
Two-Arm Landmine Press
Wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy
Barbell Bradford Press
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
