Unoszenie sztangi w przód
Barbell Front Raise
Unoszenie sztangi w przód: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Unoszenie sztangi w przód to ćwiczenie izolujące, które koncentruje się na przednich aktonach mięśni naramiennych. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie stabilizujące, takie jak mięśnie brzucha i dolnej części pleców, aby utrzymać prawidłową postawę. Wykonywane z odpowiednią techniką, unoszenie sztangi w przód może poprawić siłę i wytrzymałość ramion oraz zwiększyć ich objętość.
Jak wykonać
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder, kolana lekko ugięte.
- Chwyć sztangę nachwytem, dłonie ustawione na szerokość barków.
- Trzymaj sztangę przed udami, ramiona wyprostowane.
- Z wdechem unieś sztangę do przodu na wysokość barków, trzymając łokcie lekko ugięte.
- Zatrzymaj ruch na chwilę na górze, a następnie z wydechem opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Wskazówki
- Upewnij się, że plecy są proste przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Nie używaj zbyt dużego ciężaru, aby uniknąć nadmiernego obciążenia stawów barkowych.
- Kontroluj ruch zarówno podczas unoszenia, jak i opuszczania sztangi.
- Unikaj kołysania ciałem. Ruch powinien być kontrolowany i płynny.
- Skup się na pracy mięśni naramiennych, unikając zaangażowania innych grup mięśniowych.
Najczęstsze błędy
- Używanie zbyt dużego ciężaru, co prowadzi do bujania i wykorzystania pędu zamiast kontrolowanego podnoszenia.
- Podnoszenie sztangi powyżej wysokości ramion, co powoduje niepotrzebne obciążenie ramion.
- Nadmierne zginanie łokci, co zmienia ćwiczenie w częściowe unoszenie wzdłużne.
- Brak zaangażowania mięśni brzucha, co skutkuje wygięciem pleców i złą postawą.
- Pozwalanie na zginanie nadgarstków do tyłu, co obciąża nadgarstki.
- Nieutrzymywanie neutralnej pozycji szyi, co prowadzi do napięcia w szyi.
- Pośpiech w ruchu, co zmniejsza czas pod napięciem i zaangażowanie mięśni.
- Zaniedbywanie utrzymywania ramion w dół i do tyłu, co powoduje unoszenie i napięcie ramion.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (barki) co „Unoszenie sztangi w przód”.
Wyciskanie sztangi zza głowy
Barbell Behind Neck Shoulder Press
Wyciskanie półsztangi oburącz stojąc
Two-Arm Landmine Press
Wyciskopodrzut
Barbell Push Press
Wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy
Barbell Bradford Press
Wyciskanie sztangi nad głowę
Barbell Overhead Press
Wyciskanie półsztangi jednorącz stojąc
One-Arm Landmine Standing Shoulder Press
Podrzut siłowy
Power Jerk
Wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie prostym
Barbell Z Press
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
