杠铃借力推举
Barbell Push Press
别名: 杠铃借力推
力量训练爆发力推类
用 SmartWorkout 记录这个动作
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
描述
杠铃借力推举是一项复合练习，主要锻炼肩部、肱三头肌和上胸部。它涉及使用腿部力量帮助将杠铃推举过头，相比严格推举可以承受更重的负荷。这个练习可以增强力量、力量和协调性。
动作步骤
- 双脚与肩同宽站立，双手略宽于肩宽握住杠铃。
- 将杠铃置于肩高，放在上胸和前三角肌上。
- 收紧核心，保持胸部挺起。
- 稍微弯曲膝盖开始下蹲，然后迅速伸展双腿将杠铃向上推。
- 当杠铃经过头部时，完全伸展双臂至头顶。
- 控制杠铃下降回到肩高的起始位置。
- 重复所需次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 确保牢牢握住杠铃，以在整个动作中保持控制。
- 在开始推举之前，保持肘部稍微在杠铃前面。
- 在举起的初始阶段使用腿部产生力量。
- 保持脊柱中立，避免下背部过度弓起。
- 专注于从腿部驱动到手臂伸展的平滑过渡。
- 用较轻的重量练习以完善动作形式，然后再增加负重。
- 在将杠铃推举过头时呼气，放下时吸气。
常见错误
- 在推举过程中过度弓腰。
- 未能收紧核心肌群以保持稳定。
- 用手臂而不是腿部启动推举。
- 下蹲时膝盖向内塌陷。
- 使用过多的腿部驱动力，将其变成推举。
- 将杠铃向前推而不是向上推。
- 在顶部未完全伸展髋部和膝盖。
- 过快进行下蹲和驱动阶段，失去控制。
- 忽视在顶部锁定肘部。
- 过快将杠铃放下。
推荐动作
与杠铃借力推举相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
