站姿杠铃推举
Barbell Overhead Press
别名: 杠铃肩推, 站姿杠铃肩推, 杠铃过顶推举
力量训练推类
站姿杠铃推举：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
描述
杠铃肩推是一项复合练习，主要针对肩部的三角肌，同时也锻炼肱三头肌和上胸肌。此动作需要站立或坐姿将杠铃推至头顶，激活多个肌群以增强力量和稳定性。
动作步骤
- 首先将杠铃放置在大约胸部高度的架子上。
- 双脚与肩同宽站立，用比肩稍宽的正握握住杠铃。
- 将杠铃从架子上取下，保持在肩膀高度，肘部略微在杠铃前方。
- 收紧核心，保持背部在整个动作中挺直。
- 通过伸展手臂将杠铃推至头顶，直到手臂完全伸展但不过度锁死。
- 以可控的方式将杠铃降低回肩膀高度。
- 重复所需次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 保持核心紧绷以维持稳定性并防止下背部拉伤。
- 避免过度弓背；保持脊柱中立位置。
- 确保肘部稍微向前以有效激活三角肌。
- 如果举重较重，请使用助手以确保安全。
- 专注于全程运动以最大限度地激活肌肉。
- 在推举杠铃时呼气，放下时吸气。
常见错误
- 过度拱起下背部，增加下背部拉伤的风险。
- 将杠铃向前推而不是直接推到头顶，导致肩部撞击。
- 未能保持肘部略微在杠铃前方，减少肩部参与。
- 使用惯性或腿部驱动力来举起杠铃，减少上半身肌肉激活。
- 未完全伸展肘部，限制运动范围和肩部激活。
- 允许手腕向后弯曲，增加手腕和前臂的压力。
- 忽视核心肌肉的参与，导致稳定性差和潜在的平衡问题。
- 开始时杠铃放在胸部过低位置，导致按压机制效率低下。
- 未保持头部在中立位置，导致颈部拉伤。
包含此动作的训练计划
推荐动作
与站姿杠铃推举相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
