哑铃翻举推举
Dumbbell Clean and Press
力量训练爆发力推类功能性
哑铃翻举推举：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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部位: 肩部
描述
将两只哑铃放在脚旁的地面上，屈髋屈膝准备。腿部发力，将哑铃翻举到肩部，以深蹲姿势接住。由深蹲站起并将两只哑铃推过头顶，再有控制地放下，重新准备。
动作步骤
- 把两只哑铃放在脚旁的地面，以中立握法握住。
- 屈髋屈膝，收紧躯干，保持背部中立。
- 腿部和髋部发力，沿身体近侧提起哑铃。
- 将肘部转到哑铃下方，以深蹲姿势在肩部接住。
- 由深蹲站起，将两只哑铃推至头顶。
- 手臂伸直，哑铃位于肩部上方，控制肋骨位置。
- 先放回肩部，再屈髋屈膝降向地面并重新准备。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 以腿部和髋部蹬开地面的感觉开始翻举。
- 在可控的深蹲姿势中于肩部接住哑铃，再向上蹬伸。
- 哑铃置于肩前时，手腕保持伸直，哑铃靠近肩部，肘部略微位于身体前方。
- 选择能让你顺畅上举并保持姿势完成推举的重量。
- 如果你还在学习这个动作，先分别练习哑铃上举和过头推举，再把两部分连起来。
常见错误
- 翻举时让哑铃大幅摆离身体。
- 下蹲准备翻举时弓起下背部。
- 推举时肋骨外翻或过度反弓下背部。
- 推举没有完全伸直手肘。
- 哑铃在头顶向前偏移，没有稳定在肩膀上方。
- 下蹲或蹬伸时膝盖向内塌。
推荐动作
与哑铃翻举推举相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
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