Girata e distensione con manubri

Dumbbell Clean and Press

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Parte del corpo: Spalle

Descrizione

Parti con due manubri a terra accanto ai piedi, con anche e ginocchia piegate. Spingi con le gambe per portarli alle spalle, ricevendoli in squat. Rialzati e spingi entrambi sopra la testa, poi abbassali con controllo per preparare la ripetizione successiva.

Come eseguire

Posiziona due manubri a terra accanto ai piedi e afferrali con presa neutra.
Piega anche e ginocchia, contrai il tronco e mantieni la schiena neutra.
Spingi con gambe e anche, tenendo i manubri vicini al corpo.
Porta i gomiti sotto i manubri e ricevili alle spalle in squat.
Rialzati dallo squat e spingi entrambi sopra la testa.
Termina con le braccia distese, i pesi sopra le spalle e le costole controllate.
Abbassa alle spalle e poi verso terra piegando anche e ginocchia.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Pensa a spingere via il pavimento per iniziare la girata con gambe e anche.
Ricevi i manubri alle spalle in uno squat controllato prima di spingerti verso l’alto.
Nella posizione di partenza per la spinta, tieni i polsi dritti, i manubri vicini alle spalle e i gomiti leggermente davanti al corpo.
Scegli un peso che riesci a portare alle spalle con un movimento fluido e a spingere senza perdere la postura.
Pratica la girata con manubri e la distensione sopra la testa separatamente prima di combinarle.

Errori comuni

Lasciare che i manubri si allontanino dal corpo durante la girata.
Incurvare la zona lombare mentre si scende per iniziare la girata.
Spingere i manubri sopra la testa con le costole in fuori e la zona lombare troppo inarcata.
Non distendere completamente i gomiti alla fine della spinta.
Lasciare che i manubri si spostino in avanti sopra la testa invece di tenerli allineati sopra le spalle.
Lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno durante la discesa o la spinta.