双手地雷管推举
Two-Arm Landmine Press
别名: 双手地雷架推举
力量训练推类功能性
双手地雷管推举：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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部位: 肩部
描述
站姿推举动作，双手握住固定在地雷架上的杠铃末端。将杠铃从胸前沿弧线向前上方推出，直到手臂伸直。主要锻炼上胸、三角肌前束和肱三头肌，斜向的轨迹通常比过头推举对肩部更友好。
动作步骤
- 将杠铃一端固定在地雷架上，另一端装上杠铃片。
- 面向杠铃自由端站立，双脚与髋同宽，膝盖微屈。
- 双手上下叠握杠铃最末端，置于胸前，肘部朝下。
- 收紧腹部和臀部。
- 沿弧线将杠铃向前上方推出，直到手臂完全伸直。
- 沿同一弧线有控制地放下杠铃，直到双手回到胸前。
- 完成一组后，将杠铃末端放回地面。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 调整与固定点的距离，使起始时杠铃末端位于上胸前方。
- 沿弧线把杠铃向远离身体的方向推，不要试图垂直向上推。
- 整个身体稍微向杠铃倾斜，从脚跟到头部保持一条直线。
- 在顶端把杠铃再向前送一点，让肩胛骨沿肋骨向前滑动。
- 在底部吸气并收紧核心，推起时呼气。
常见错误
- 腰部反弓、身体后仰来把杠铃推上去
- 手臂伸直时耸肩，肩膀靠近耳朵
- 在底部时肘部向两侧大幅张开
- 手腕在杠铃重量下向后弯折
- 手臂还没完全伸直就停止推举
- 屈膝借腿部发力推起杠铃
- 快速放下杠铃并在胸前反弹
- 躯干扭转或把重心移到一只脚上
推荐动作
与双手地雷管推举相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
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