Press landmine a dos manos
Two-Arm Landmine Press
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Descripción
Press de pie en el que sujetas con ambas manos el extremo de una barra anclada en un landmine. Empujas la barra desde el pecho hacia delante y hacia arriba hasta extender los brazos. Trabaja la parte alta del pecho, el deltoides anterior y el tríceps, y su trayectoria inclinada suele cargar menos los hombros que un press sobre la cabeza.
Cómo se hace
- Fija un extremo de la barra en el landmine y coloca un disco en el extremo libre.
- Ponte de pie frente al extremo libre, con los pies a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Rodea con ambas manos la punta de la barra, una mano sobre la otra, y sostenla delante del pecho con los codos apuntando hacia abajo.
- Contrae el abdomen y los glúteos.
- Empuja la barra hacia delante y hacia arriba, siguiendo su arco, hasta que los brazos queden completamente extendidos.
- Baja la barra de forma controlada por el mismo arco hasta que las manos vuelvan a quedar delante del pecho.
- Al terminar la serie, baja el extremo de la barra hasta el suelo.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Colócate a una distancia del anclaje que deje el extremo de la barra delante de la parte alta del pecho al empezar.
- Empuja la barra lejos de ti siguiendo su arco, en lugar de intentar llevarla recta hacia arriba.
- Inclina todo el cuerpo ligeramente hacia la barra, en línea recta de los talones a la cabeza.
- Arriba, lleva la barra un poco más hacia delante para que las escápulas se deslicen alrededor de las costillas.
- Inspira y aprieta el abdomen abajo, y espira mientras empujas.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar e inclinarse hacia atrás para subir la barra
- Encoger los hombros hacia las orejas al extender los brazos
- Abrir mucho los codos hacia los lados en la posición inferior
- Dejar que las muñecas se doblen hacia atrás bajo el peso de la barra
- Terminar el empuje antes de extender los brazos por completo
- Flexionar las rodillas e impulsarse con las piernas para mover la barra
- Bajar la barra rápido y hacerla rebotar en el pecho
- Girar el torso o cargar el peso sobre un solo pie
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