Zarzut podrzut z kettlem
Kettlebell Clean and Jerk
Zarzut podrzut z kettlem: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Zarzut podrzut z kettlem to dynamiczne ćwiczenie siłowe, które angażuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie nóg, pośladków, pleców, ramion i rdzenia. Polega na podniesieniu kettla z ziemi do pozycji nad głową w jednym płynnym ruchu. Jest to ćwiczenie rozwijające siłę eksplozywną oraz koordynację.
Jak wykonać
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, kettlebell umieszczony przed tobą na ziemi.
- Zegnij kolana i biodra, aby chwycić kettlebell obiema rękami, utrzymując plecy proste i klatkę piersiową uniesioną.
- Dynamicznie wyprostuj biodra i kolana, jednocześnie unosząc kettlebell do góry.
- Gdy kettlebell osiągnie wysokość klatki piersiowej, przechwyć go w pozycji rack (przy klatce piersiowej), łokcie skierowane w dół.
- Kontynuuj ruch, prostując ramiona i wypychając kettlebell nad głowę.
- Kontroluj powrót do pozycji wyjściowej i powtórz.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj napięty rdzeń przez cały ruch, aby chronić dolną część pleców.
- Skup się na eksplozywnym wyproście bioder. To kluczowy element generujący siłę w tym ćwiczeniu.
- Unikaj zbytniego pochylania się do przodu podczas chwytania kettlebella. Plecy powinny być proste.
- Nie zapomnij o oddychaniu: wdech przed rozpoczęciem ruchu i wydech podczas wyprostu ramion nad głowę.
- Zacznij od lżejszego kettlebella, aby opanować technikę, zanim przejdziesz do cięższych obciążeń.
Najczęstsze błędy
- Używanie zbyt dużej siły ramion zamiast napędzania biodrami.
- Nieutrzymywanie kettlebella blisko ciała podczas clean.
- Pozwalanie, aby kettlebell uderzał w przedramię podczas chwytu.
- Niepełne prostowanie bioder i kolan podczas fazy napędu.
- Wyciskanie kettlebella nad głowę z zgiętym łokciem.
- Nieangażowanie mięśni brzucha do stabilizacji ruchu.
- Nadmierne wyginanie dolnej części pleców podczas fazy jerk.
- Pozwalanie, aby kolana zapadały się do środka podczas dip i drive.
- Nieutrzymywanie neutralnej pozycji nadgarstka podczas trzymania kettlebella.
- Pośpiech w przejściu między fazami clean i jerk.
- Tracenie równowagi przez nierównomierne rozłożenie ciężaru na stopach.
- Nieblokowanie łokcia i ramienia na szczycie jerk.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (barki) co „Zarzut podrzut z kettlem”.
Zarzut z wyciśnięciem kłody nad głowę
Log Clean and Press
Wyciskopodrzut z kettlem jednorącz
One-Arm Kettlebell Push Press
Wyciskopodrzut z hantlami
Dumbbell Push Press
Podrzut siłowy
Power Jerk
Rwanie hantlą jednorącz
Dumbbell Snatch
Zarzut z wyciśnięciem hantli nad głowę
Dumbbell Clean and Press
Rzut piłka o ziemię
Medicine Ball Slam
Skośne skręty tułowia z góry na dół z ciężarem
Weighted Woodchopper
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
