Cargada y press con tronco
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Descripción
Ejercicio de strongman en el que cargas un tronco del suelo al pecho y lo llevas por encima de la cabeza. Desde el pecho flexionas las rodillas, impulsas el tronco hacia arriba y vuelves a flexionarlas para meterte debajo, y luego te pones de pie con los brazos bloqueados. Lo bajas al pecho, a los muslos y al suelo.
Cómo se hace
- Colócate cerca del tronco con los pies a la anchura de los hombros. Ponte en cuclillas y toma las asas con agarre neutro.
- Activa el core, mantén la espalda recta y empuja con las piernas para subir el tronco hasta los muslos.
- Mantén el tronco pegado al cuerpo y hazlo rodar hasta la parte alta del pecho, con los codos altos.
- Ponte erguido con el tronco apoyado en el pecho y los codos arriba.
- Flexiona las rodillas y empuja con fuerza con las piernas para impulsar el tronco hacia arriba.
- Vuelve a flexionar las rodillas para meterte debajo del tronco y recíbelo con los brazos extendidos.
- Ponte de pie con los codos bloqueados y el tronco sobre la mitad del pie.
- Baja el tronco al pecho, luego a los muslos y de vuelta al suelo con control.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Aprende primero el ejercicio por partes: la cargada al pecho y después el impulso con las piernas.
- Aprieta fuerte las asas y mantén las muñecas rectas.
- Haz la primera flexión corta y vertical, con el torso erguido y los talones en el suelo.
- En el bloqueo, mete la cabeza entre los brazos.
- Reajusta el agarre y la respiración antes de cada cargada.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar al levantar el tronco del suelo
- Tirar del tronco con los brazos en lugar de empujar con las piernas
- Dejar que el tronco se separe del cuerpo durante la cargada
- Sostener el tronco en el pecho con los codos bajos
- Empujar el tronco despacio solo con los brazos en lugar de impulsarlo con las piernas
- Echarse hacia atrás con las costillas abiertas en el bloqueo
- Dejar que el tronco se adelante a la mitad del pie por encima de la cabeza
- Soltar el tronco desde arriba en lugar de bajarlo por etapas
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