片手ケトルベルプッシュプレス
One-Arm Kettlebell Push Press
筋力瞬発系プッシュファンクショナル
片手ケトルベルプッシュプレスをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
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説明
ラックポジションから膝を軽く曲げ、脚を伸ばす力でケトルベルを頭上へ押し上げます。片腕を頭上で伸ばしてから、ベルを肩へ戻します。脚のパワーを押す腕へ伝え、体幹で片側の荷重に対する体の安定を保つプッシュプレスです。
やり方
- 足を肩幅程度に開いて、まっすぐ立ちます。片手でケトルベルをラックポジションに構え、ベルを前腕の外側、肩の近くに当てます。肘は肋骨に近づけます。
- お腹に力を入れ、胸を張り、手首をまっすぐ保ちます。バランスを取るため、空いている腕を少し横に伸ばしてもかまいません。
- 膝と股関節を軽く曲げ、コントロールしながら浅く沈み込みます。かかとは床につけたまま、前かがみになったり、ケトルベルが体から離れたりしないようにします。
- 足で床を力強く押して立ち上がります。脚の力を使って、ケトルベルを上方向へ動かし始めます。
- ケトルベルが上がってきたら、腕がまっすぐになるまで頭上に押し上げます。肩、股関節、足の真上にケトルベルがくるようにし、上腕二頭筋を耳の近くに保ちます。
- 肘を体に近づけたまま、ケトルベルをコントロールしながらラックポジションに戻します。
- 片側の回数をすべて終えたら、手を替えて反対側も同じように行います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 空いている腕を横へ伸ばしてバランスをとってください。
- 足は肩幅程度に開き、毎回の動作の前に腹部に力を入れて、上体を安定させます。
- 押し上げる間、ケトルベルを体の近くに保ちます。体の前方へ振り出さないようにします。
- ケトルベルをコントロールしながらラックポジションに戻します。必要なら膝を少し曲げて重さを受け止めます。
- 頭上に押し上げるときに息を吐き、ケトルベルをラックポジションに戻すときに息を吸います。
よくある間違い
- 膝と股関節を均等に曲げず、股関節から前に倒れて沈み込む。
- 沈み込みや押し上げのときに、膝が内側に入る。
- 沈み込みが深すぎて、動作がゆっくりしたスクワットとプレスになってしまう。
- 脚で押し上げきる前に、腕でケトルベルを押し始める。
- ケトルベルを頭上に上げるために、体を横に傾けたり、腰を反らせたりする。
- 頭上で肘をしっかり伸ばしきれない。
- 前腕の真上でケトルベルを保てず、手首を反らしすぎる。
おすすめの種目
片手ケトルベルプッシュプレスに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
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