ケトルベルクリーンアンドジャーク
Kettlebell Clean and Jerk
筋力瞬発系ファンクショナル
ケトルベルクリーンアンドジャークをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ケトルベルクリーンアンドジャークは、筋力、パワー、持久力を組み合わせた全身を使うダイナミックなエクササイズです。ケトルベルを床から肩まで持ち上げ（クリーン）、続けて頭上に押し上げます（ジャーク）。肩、脚、体幹、背中など複数の筋肉群を使うため、実用的な筋力を効果的に鍛えられる多関節種目です。
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、足の間にケトルベルを置きます。
- 股関節と膝を曲げてケトルベルを片手で握り、背中をまっすぐに保ちます。
- かかとで床を押し、股関節と膝を爆発的に伸ばしてケトルベルを持ち上げます。
- ケトルベルが上がると同時に体に近づけ、手首を回して肩の高さでラックポジションに持ってきます。
- 安定したら膝を少し曲げて軽くしゃがみ、脚の力でケトルベルを頭上に押し上げます。
- 動作の頂点で腕をロックアウトし、肘をまっすぐ伸ばして二の腕を耳に近づけます。
- ケトルベルを肩のラックポジションに戻してから、コントロールしながら床に下ろします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は常にコアをしっかりと使い、安定性を保ち腰を守りましょう。
- クリーンのフェーズでは腕の力だけに頼らず、股関節の力を使うことに集中しましょう。
- ラックポジションでバランスを保って安定させ、クリーンからジャークへスムーズにつなげましょう。
- 正しい呼吸を身につけましょう。持ち上げる前に息を吸い、頭上に押し上げるときに吐きます。
- テクニックを習得するために、まずは軽いケトルベルから始めて徐々に重い重量に進みましょう。
- 怪我を防ぐために、エクササイズ中は常に背骨をニュートラルな状態に保ちましょう。
よくある間違い
- 股関節の力で押し出さず、腕の力に頼って動作を行うこと。
- クリーンの際にケトルベルを体から離してしまうこと。
- キャッチ時にケトルベルを前腕に強くぶつけてしまうこと。
- ドライブフェーズで股関節と膝を完全に伸ばさないこと。
- 肘を曲げたままケトルベルを頭上に押し上げること。
- 動作を安定させるためにコアを使わないこと。
- ジャークフェーズで腰を過度に反らせること。
- ディップとドライブの際に膝が内側に入ってしまうこと。
- ケトルベルを持つときに手首の位置をニュートラルに保たないこと。
- クリーンとジャークの移行を急ぎすぎること。
- 足に均等に体重をかけずにバランスを崩すこと。
- ジャークのトップで肘と肩をロックアウトしないこと。
おすすめの種目
ケトルベルクリーンアンドジャークに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
