加重ウッドチョッパー
Weighted Woodchopper
筋力体幹ファンクショナル
加重ウッドチョッパーをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
加重ウッドチョッパーは、腹斜筋を中心にコアを鍛えるダイナミックなエクササイズで、肩や股関節も同時に使います。薪を割るような回旋運動により、機能的な筋力と安定性を高めます。
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手で重り（ダンベルまたはメディシンボール）を持ちます。
- 重りを片方の肩の近くで構え、腕を少し曲げた状態でスタートします。
- コアを引き締め、上体をひねりながら重りを体の前を斜めに横切るように反対側の腰へ動かします。
- 動作に合わせて、股関節と膝を自然に回転させます。
- 逆の動きで、重りを肩の近くのスタート位置に戻します。
- 目標の回数繰り返した後、反対側に切り替えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 腰を守るために、エクササイズ中は常に体幹にしっかり力を入れておきましょう。
- 筋肉にしっかり効かせるために、スピードよりもコントロールされた動きに集中しましょう。
- 膝と股関節がスムーズに回転するようにして、不要な負担を避けてください。
- フォームを習得するために、まずは軽い重量から始めて、徐々に重い重量に進んでください。
- 肩をリラックスさせ、動作中に肩をすくめないように注意しましょう。
- 下に切り下ろすときに息を吐き、元の位置に戻るときに息を吸ってください。
よくある間違い
- 上体ではなく腰で回ってしまい、体幹に効きにくくなる。
- コアを使わずに腕で重りを持ち上げてしまう。
- 動作中に膝が内側に倒れてしまう。
- 背骨をニュートラルに保てず、姿勢が悪くなる。
- 重りを速く振りすぎてコントロールが損なわれる。
- 可動域を完全に使わず、効果が制限される。
- 呼吸を止めてしまい、一定のリズムで呼吸できていない。
- 膝を過度にねじってしまい、怪我のリスクが高まる。
- 重すぎる重りで始めてフォームが崩れる。
- 前後に体を傾けすぎて、バランスが崩れ体が不安定になる。
おすすめの種目
加重ウッドチョッパーに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
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