片手ダンベルオーバーヘッドキャリー
Dumbbell Single-Arm Overhead Carry
別名：ウェイターウォーク
筋力ファンクショナル体幹バランス
この種目をSmartWorkoutで記録
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
片腕を伸ばしてダンベルを頭上に持ち、空いた腕を体側に置いて歩きます。重りを肩の真上に保ち、上体を起こしたまま小さな歩幅で進みます。左右で同じ量を行い、片側の荷重に対する肩の安定性と体幹のコントロールを鍛えます。
やり方
- 足を腰幅ほどに開いて、背筋を伸ばして立ちます。片手でダンベルを持ち、手首をまっすぐにして肩の高さに構えます。
- 肘が完全に伸びるまでダンベルを頭上に押し上げます。重りが肩の真上にくるように保ち、上腕を耳の近くに保ちます。
- 体幹に力を入れ、肋骨を下げておきます。腰を反らしたり、ダンベルと反対側に体を傾けたりしないでください。
- 頭を自然な位置に保って前を見て、小さな歩幅で一歩ずつコントロールしながら進みます。重りを持つ側の肩を頭上で働かせたままにします。
- 決められた距離または時間だけ歩きます。終わったら、ダンベルを慎重に肩の高さまで下ろしてから床に置きます。
- 反対側でも同じ距離または時間だけ行います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 左右の腕で同じ時間歩いてください。
- 手首をまっすぐに保ち、前腕の上でハンドルを安定させてください。
- 背筋を伸ばし、頭を自然な位置に保って前を見ましょう。ダンベルや床を見ないでください。
- 空いている腕は体の横でリラックスさせるか、バランスを取るために少し横へ出しましょう。大きく振らないでください。
- 歩きながら一定のペースで呼吸しましょう。腹筋の力は保ちますが、運んでいる間ずっと息を止めないでください。
よくある間違い
- 腕を頭上で伸ばしたまま保たず、肘を曲げる
- ダンベルが前や頭の後ろ、横にずれる
- ダンベルを頭上で支えるために、腰を反らせて肋骨を開く
- 体をまっすぐ保たず、ダンベルを持つ側と反対に傾ける
- 歩きながら体をひねったり、横に傾けたりする
- 歩幅を大きくしすぎたり、足運びが不安定になったりして、ダンベルを揺らす
おすすめの種目
片手ダンベルオーバーヘッドキャリーに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
