インクラインダンベルTレイズ

Dumbbell Incline T Raise

筋力バランスファンクショナル

インクラインダンベルTレイズをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

ダウンロードApp Store

ダウンロードGoogle Play

説明

インクラインダンベルTレイズは、上背部、特に三角筋後部、僧帽筋、菱形筋をターゲットにした種目です。インクラインベンチにうつ伏せになり、腕で「T」字を作るようにダンベルを持ち上げます。姿勢の改善と肩の安定性向上に役立ちます。

やり方

インクラインベンチを30〜45度の角度に設定します。
胸をベンチに預け、足をしっかりと床につけてうつ伏せになります。
両手にダンベルを持ち、ニュートラルグリップ（手のひらが互いに向き合う）で握ります。
腕をまっすぐ下に伸ばします。
コアを引き締め、頭はニュートラルな位置を保ちます。
腕を横に上げて床と平行になるまで持ち上げ、「T」字を作ります。
動作の頂点で肩甲骨をしっかりと寄せます。
ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

適切なフォームとコントロールを維持するために軽い重量を使用してください。
ダンベルを持ち上げる際に肩甲骨をしっかりと寄せることに集中しましょう。
関節への負担を減らすために肘は軽く曲げたままにしてください。
勢いを使わず、1回ごとにコントロールして行いましょう。
頭を上体と一直線に保ち、背骨をニュートラルに保ってください。
重りを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。

よくある間違い

ダンベルを高く持ち上げすぎて、肩のインピンジメントを引き起こす。
動作をコントロールせず勢いを使い、筋肉に効きにくくなる。
胸がベンチから離れてしまい、安定性が損なわれる。
腰を過度に反らせてしまい、姿勢が悪くなる。
肘をわずかに曲げた状態を維持しないため、関節に負担がかかる。
肩甲骨を寄せられず、上背部に十分効かない。
腕を上げるのが速すぎて、筋肉に負荷がかかる時間が短くなる。
ダンベルを体に近づけすぎて、可動域が狭くなる。
首をまっすぐに保たず、負担がかかる。
重すぎる重量を使い、フォームが崩れる。

おすすめの種目

インクラインダンベルTレイズに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。