逆立ち腕立て伏せ

Handstand Push-Up

別名：ハンドスタンドプッシュアップ

筋力バランスファンクショナルプッシュ

逆立ち腕立て伏せをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

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説明

逆立ち腕立て伏せは、肩、上腕三頭筋、大胸筋上部を鍛える難易度の高い自重トレーニングです。壁を使うか壁なしの状態で逆立ちの姿勢を保ちながら腕立て伏せを行うため、上半身の強い筋力とバランスが求められます。

やり方

壁を使って逆立ちの姿勢を取り、手は肩幅に開き、安定させるために指を広げます。
頭からかかとまで体が一直線になるようにし、バランスを保つためにコアを締めます。
肘を曲げてゆっくりと体を下ろし、肘は体に近づけたまま、頭がほぼ床に触れるまで下げます。
手のひらで押しながら腕を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
動作全体をコントロールし、肩と上腕三頭筋を使うことに集中します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

逆立ち腕立て伏せに挑戦する前に、怪我を防ぐために十分にウォームアップを行いましょう。
腕立て伏せの動作を取り入れる前に、壁を使って安定した逆立ちを保持する練習をしましょう。
バランスと安定性を保つために、エクササイズ中は常にコアを引き締めてください。
この種目が初めての場合は、可動域を浅くして始め、筋力がつくにつれて徐々に深く下ろしていきましょう。
筋肉にしっかり効かせ、怪我のリスクを減らすために、ゆっくりとコントロールして動きましょう。

よくある間違い

背中を過度に反らせてしまい、コアの筋肉が十分に使われない。
肘を外側に広げすぎてしまい、肩の安定性が低下する。
手首から腰まで一直線を保てず、バランスを崩す。
下ろす動作が速すぎてコントロールを失い、頭をぶつける可能性がある。
肩甲骨をしっかり使わず、肩が安定しない。
頭の位置が適切でなく、首に負担がかかる。
可動域が狭く、十分な深さまで下げられていない。
勢いに頼りすぎて、筋肉に効きにくくなる。
手の位置が毎回ばらばらで、バランスや姿勢が崩れる。

おすすめの種目

逆立ち腕立て伏せに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。