ランドマインサイドレイズ

Landmine Lateral Raise

筋力バランスファンクショナル

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説明

ランドマインサイドレイズは、三角筋中部を効果的に鍛える肩の種目です。バーベルの一端を床に固定するランドマインを使うため、独特の可動域と安定性が得られます。肩の筋力とサイズの向上に役立ち、同時に体幹の安定化も促します。

やり方

バーベルをランドマインアタッチメントにセットするか、一端を部屋の角にしっかりと固定します。
足を肩幅に開き、バーベルに対して垂直に立ちます。
片手でバーベルの端を握り、腕はまっすぐ伸ばしたまま体の横に下ろしておきます。
コアを引き締め、膝を軽く曲げたままにします。
肘を少し曲げたまま、腕が頭上に来るまでバーベルを横から上へ大きな弧を描いて持ち上げます。
動作の頂点で一瞬停止し、バーがぶれないようにコントロールします。
ゆっくりとバーベルを元の位置に戻します。
反対の腕に切り替える前に、目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

重りを持ち上げる際は、勢いや反動を使わずに肩の筋肉を使うことに集中しましょう。
バランスを保って体を支えるために、エクササイズ中は常にコアを引き締めてください。
まずは軽い重量でフォームとテクニックを身につけてから、重量を増やしましょう。
特に下ろす動作では、動きをゆっくりとコントロールしてください。
背骨をニュートラルに保ち、どちらか一方に過度に傾かないように注意しましょう。

よくある間違い

重すぎる重量を使用し、コントロールを失いフォームが崩れる。
バーが上がるにつれて肩を耳の方へすくめてしまう。
上体を傾けすぎて、三角筋中部に効きにくくなる。
バーベルを振り回し、筋肉ではなく勢いで持ち上げる。
肘をわずかに曲げたままにせず、関節に負担をかける。
手首を曲げてしまい、力とコントロールが低下する。
コアをしっかりと使わず、不安定になる。
足を床にしっかりつけておらず、バランスとコントロールが損なわれる。

おすすめの種目

ランドマインサイドレイズに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。