Spacer z hantlą nad głową jednorącz

Dumbbell Single-Arm Overhead Carry

Inne nazwy: Spacer kelnera, Marsz kelnera z hantlą, Przenoszenie hantli nad głową

SiłaFunkcjonalneRdzeńRównowaga

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Maszeruj z hantlą nad głową na wyprostowanym ramieniu, drugą rękę trzymając swobodnie przy boku. Utrzymuj ciężar nad barkiem i stawiaj krótkie kroki bez przechylania tułowia. Spacer rozwija stabilność barku i kontrolę tułowia przy jednostronnym obciążeniu, z taką samą pracą obu rąk.

Jak wykonać

Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder. Trzymaj hantel jedną ręką na wysokości barku, nadgarstek utrzymuj prosto.
Wypchnij hantel nad głowę, aż całkowicie wyprostujesz łokieć. Utrzymuj hantel nad barkiem, a biceps blisko ucha.
Napnij mięśnie brzucha i opuść żebra. Nie wyginaj dolnej części pleców ani nie przechylaj się na bok przeciwny do hantla.
Idź do przodu krótkimi, kontrolowanymi krokami, utrzymując głowę neutralnie i wzrok przed sobą. Pozwól obciążonemu barkowi aktywnie podtrzymywać rękę nad głową.
Idź przez zaplanowany dystans lub czas, a następnie ostrożnie opuść hantel na wysokość barku i odłóż go.
Powtórz ćwiczenie na drugą stronę, zachowując ten sam dystans lub czas dla każdej ręki.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Utrzymuj ten sam czas spaceru dla obu rąk.
Utrzymuj prosty nadgarstek, aby uchwyt stabilnie opierał się nad przedramieniem.
Stań prosto, trzymaj głowę w neutralnej pozycji i patrz przed siebie, nie na hantlę ani na podłogę.
Rozluźnij wolną rękę i trzymaj ją wzdłuż tułowia lub lekko odchyloną dla równowagi. Nie wymachuj nią nadmiernie.
Oddychaj spokojnie podczas marszu. Utrzymuj napięcie brzucha, ale nie wstrzymuj oddechu przez cały spacer.

Najczęstsze błędy

Zginanie łokcia zamiast trzymania ręki wyprostowanej nad głową.
Pozwalanie, by hantla przesuwała się do przodu, za głowę lub na bok.
Wyginanie dolnej części pleców i wypychanie żeber, żeby utrzymać hantlę nad głową.
Przechylanie tułowia w stronę przeciwną do hantli zamiast utrzymywania wyprostowanej, stabilnej pozycji.
Skręcanie tułowia lub pochylanie go na bok podczas marszu.
Robienie długich, niekontrolowanych kroków, przez które hantla zaczyna się kołysać.