ダンベルプッシュプレス
Dumbbell Push Press
筋力瞬発系プッシュファンクショナル
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説明
ダンベルプッシュプレスは、肩、上腕三頭筋、大胸筋上部を鍛える多関節種目です。膝を軽く曲げてから、爆発的な力でダンベルを頭上に押し上げます。上半身のパワーと筋力を向上させ、協調性とバランスも改善します。
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けて肩の高さに構えます。
- コアを引き締め、背筋をまっすぐに保ちます。
- 膝を軽く曲げて、小さく沈み込みます。
- 脚を爆発的に伸ばしながら、同時にダンベルを頭上に押し上げます。
- 動作の頂点で肘をロックせずに腕を完全に伸ばします。
- ダンベルをゆっくりと肩の高さに戻しながら、下ろす動作をコントロールします。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- エクササイズ中は背骨をニュートラルに保ち、腰への負担を防ぎましょう。
- 押し上げ始めは脚の力を使ってパワーを生み出しましょう。
- 筋肉にしっかり効かせるために、下ろす動作をコントロールしましょう。
- 肩の安定性を保つために、肘は体の前方に少し出すようにし、外側に広げすぎないようにしましょう。
- 重い負荷に進む前に、軽い重量でフォームを固めましょう。
- プレス中は頭が背骨と一直線になるようにし、前後に傾けないように注意しましょう。
よくある間違い
- 過度な重量を使用し、フォームが崩れコントロールが低下する。
- コアを使わず、安定性が欠ける。
- 膝を曲げて沈み込むときに、膝が内側に入る。
- 前かがみになりすぎて腰に過度な負担がかかる。
- 股関節と膝を完全に伸ばさず、十分なパワーが出ない。
- ダンベルを頭上ではなく前方に押し出す。
- 肩を過度にすくめて首に負担をかける。
- 脚の押し上げが終わる前に腕で押し始めてしまい、脚の力を活かせない。
- 開始時に肘を体の少し前に出しておかない。
- ダンベルを急に落とし、肩を痛めるリスクがある。
おすすめの種目
ダンベルプッシュプレスに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
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