ダンベルクリーンアンドプレス
Dumbbell Clean and Press
筋力瞬発系プッシュファンクショナル
ダンベルクリーンアンドプレスをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
足の横の床にダンベルを2個置き、股関節と膝を曲げて構えます。脚で床を押してダンベルを肩へ引き上げ、スクワット姿勢で受け止めます。立ち上がって両方を頭上へプレスし、コントロールして下ろしてから開始姿勢に戻ります。
やり方
- 足の横の床にダンベルを2個置き、ニュートラルグリップで握ってください。
- 股関節と膝を曲げ、体幹を固めて背中をニュートラルに保ってください。
- 脚と股関節で押し上げ、ダンベルを体の近くに引き上げてください。
- 肘をダンベルの下に入れ、スクワット姿勢で肩に受け止めてください。
- スクワットから立ち上がり、両方を頭上に押し上げてください。
- 腕を伸ばし、ダンベルを肩の真上に置いて、肋骨が開かないようにしてください。
- 肩まで下ろしてから股関節と膝を曲げ、床へ下ろして構え直してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 床を押す感覚で、脚と股関節からクリーンを始めましょう。
- ダンベルを肩で受け止めるときは、安定したスクワット姿勢を取ってから上へ押し上げましょう。
- ラックの姿勢では手首をまっすぐに保ち、ダンベルを肩の近くに置いて、肘を体の少し前に出します。
- 姿勢を崩さずにスムーズにクリーンし、プレスできる重さを使います。
- 動きを覚えている段階なら、ダンベルクリーンと頭上へのプレスを別々に練習してから組み合わせます。
よくある間違い
- クリーンの動作中に、ダンベルが体から大きく離れてしまう。
- クリーンの構えに向けて体を下ろすとき、腰を丸めてしまう。
- 頭上に押し上げるとき、肋骨が開き、腰を反りすぎてしまう。
- 肘を最後まで伸ばしきらずにプレスを終えてしまう。
- 頭上でダンベルが前に流れ、肩の真上に保てていない。
- 沈み込むときや押し上げるときに、膝が内側に入ってしまう。
おすすめの種目
ダンベルクリーンアンドプレスに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
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