バーベルプッシュプレス
Barbell Push Press
筋力瞬発系プッシュ
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説明
バーベルプッシュプレスは、主に肩、上腕三頭筋、大胸筋上部を鍛える多関節種目です。脚の力を使ってバーベルを頭上に押し上げるため、ストリクトプレスよりも重い負荷を扱うことができます。このエクササイズは、パワー、筋力、協調性を向上させます。
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、肩幅より少し広めのオーバーハンドグリップでバーベルを握ります。
- バーベルを肩の高さに構え、上胸部と三角筋前部に乗せます。
- コアを引き締め、胸を張ったままにします。
- 膝を軽く曲げてディップを開始し、その後爆発的に脚を伸ばしてバーベルを押し上げます。
- バーベルが頭を通過したら、腕を完全に伸ばして頭上に持ち上げます。
- バーベルを肩の高さの開始位置にコントロールしながら下ろします。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- バーベルをしっかり握り、動作中のコントロールを維持しましょう。
- プレスを始める前に肘をバーベルの少し前に保ちます。
- リフトの初動で脚の力を使ってパワーを生み出しましょう。
- 背骨を中立の位置に保ち、腰の過度な反りを避けてください。
- 脚で押し上げる力から腕を伸ばす動きへ、スムーズにつなげることに集中しましょう。
- 負荷を増やす前に軽い重量でフォームを完璧にする練習をしましょう。
- バーベルを頭上に押し上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
よくある間違い
- プレス中に腰を過度に反らせること。
- 体幹を使って体を安定させないこと。
- 脚ではなく腕でプレスを始めること。
- ディップ中に膝が内側に入ってしまうこと。
- 脚の力を使いすぎてプッシュジャークになってしまうこと。
- バーベルを頭上ではなく前方に押すこと。
- トップで股関節と膝を完全に伸ばさないこと。
- ディップから押し上げまでを急ぎすぎてコントロールを失うこと。
- トップで肘をロックアウトしないこと。
- バーベルをあまりにも速く下ろしてしまうこと。
おすすめの種目
バーベルプッシュプレスに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
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