Langhantelstoßdrücken
Barbell Push Press
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Beschreibung
Der Barbell Push Press ist eine Verbundübung, die hauptsächlich die Schultern, Trizeps und die obere Brustmuskulatur anspricht. Dabei werden die Beine genutzt, um die Langhantel über Kopf zu drücken, was im Vergleich zu einem strikten Pressen schwerere Lasten ermöglicht. Diese Übung verbessert Kraft, Stärke und Koordination.
So führst du die Übung aus
- Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und greif die Langhantel mit einem Obergriff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Positioniere die Langhantel auf Schulterhöhe, ruhend auf deiner oberen Brust und den vorderen Deltamuskeln.
- Spann deinen Kern an und halte die Brust oben.
- Beuge leicht die Knie, um einen Dip einzuleiten, und strecke dann explosiv deine Beine, um die Langhantel nach oben zu treiben.
- Sobald die Langhantel deinen Kopf passiert, strecke deine Arme vollständig über den Kopf aus.
- Kontrolliere das Absenken der Langhantel zurück in die Ausgangsposition auf Schulterhöhe.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Stelle sicher, dass du einen festen Griff an der Langhantel hast, um die Kontrolle während der gesamten Bewegung zu behalten.
- Halte deine Ellbogen leicht vor der Langhantel, bevor du den Druck einleitest.
- Nutze deine Beine, um während der Anfangsphase des Hebens Kraft zu erzeugen.
- Halte eine neutrale Wirbelsäule und vermeide ein übermäßiges Durchbiegen des unteren Rückens.
- Konzentriere dich auf einen reibungslosen Übergang vom Beinantrieb zur Armstreckung.
- Übe mit leichteren Gewichten, um die Form zu perfektionieren, bevor du die Last erhöhst.
- Atme aus, wenn du die Langhantel über den Kopf drückst, und ein, wenn du sie absenkst.
Häufige Fehler
- Übermäßiges Durchbiegen des unteren Rückens während des Drückens.
- Versäumnis, die Rumpfmuskulatur zur Stabilität zu aktivieren.
- Einleiten des Drückens mit den Armen anstatt mit den Beinen.
- Zulassen, dass die Knie während des Dips nach innen fallen.
- Zu viel Beinkraft verwenden, wodurch es zu einem Push Jerk wird.
- Die Langhantel nach vorne anstatt über Kopf drücken.
- Hüften und Knie oben nicht vollständig strecken.
- Die Dip- und Drive-Phase überstürzen und die Kontrolle verlieren.
- Versäumnis, die Ellbogen oben zu verriegeln.
- Die Langhantel zu schnell wieder absenken.
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