バーベルビハインドネックショルダープレス
Barbell Behind Neck Shoulder Press
筋力プッシュ
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説明
バーベルビハインドネックショルダープレスは、肩の筋肉を鍛える多関節種目です。主に三角筋の前部と中部をターゲットにし、上腕三頭筋や上背部も使います。バーベルを使い、立った状態または座った状態で行います。怪我を防ぐために、動作をコントロールし正しいフォームを維持することが重要です。
やり方
- スクワットラックにバーベルを肩の高さくらいにセットします。
- 足を肩幅に開き、順手で肩幅より少し広めにバーベルを握ります。
- バーベルをラックから外し、首の後ろ、僧帽筋上部の上に置きます。
- コアを締め、胸を張り、背中をまっすぐに保ちます。
- 腕が完全に伸びるまで、バーベルをコントロールしながら頭上に押し上げます。
- バーベルをゆっくりと首の後ろのスタート位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- このエクササイズを行う前に、怪我を防ぐために肩を十分にウォームアップしてください。
- 動作中は背骨をニュートラルに保ち、腰を守ってください。
- コントロールと正しいフォームを維持するために、過度な重量の使用は避けてください。
- 押し上げるときは肘を少し前に出して、肩への負担を減らしてください。
- バーベルを持ち上げる時も下ろす時も、滑らかなテンポを保ってコントロールしてください。
- 肩に違和感がある場合は、重量を減らすか、別のショルダープレスに切り替えてください。
よくある間違い
- バーを下げすぎて、肩に過度の負担をかける。
- 重すぎる重量を使い、フォームが崩れコントロールが失われる。
- 肘をバーの下に保てず、不安定になる。
- 背中を過度に反らせて、腰の怪我のリスクを高める。
- コアを使わず、バランスとコントロールが悪くなる。
- 手首を後ろに曲げて、不必要な負担をかける。
- 勢いを使ってバーを持ち上げ、筋肉に効きにくくなる。
- 頭をまっすぐに保てず、首に負担をかける。
- バーを不均等に動かし、肩の筋肉のバランスが崩れる。
- いちばん上で肘を伸ばしきらず、可動域が狭くなる。
おすすめの種目
バーベルビハインドネックショルダープレスに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
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