Desenvolvimento de Ombros com Barra Atrás do Pescoço
Barbell Behind Neck Shoulder Press
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Descrição
O Barbell Behind Neck Shoulder Press é um exercício composto que visa os músculos deltóides, particularmente as cabeças anterior e medial, além de envolver os tríceps e a parte superior das costas. Este exercício requer uma barra e é realizado em pé ou sentado, focando em movimentos controlados e na forma adequada para evitar lesões.
Como executar
- Configure uma barra em um rack de agachamento na altura dos ombros.
- Fique com os pés afastados na largura dos ombros e segure a barra com uma pegada pronada, ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.
- Desencaixe a barra e posicione-a atrás do pescoço, apoiando-a nos trapézios superiores.
- Engaje o core, mantenha o peito erguido e certifique-se de que as costas estão retas.
- Pressione a barra para cima em um movimento controlado até que os braços estejam totalmente estendidos acima da cabeça.
- Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial atrás do pescoço.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Aqueça bem os ombros antes de realizar este exercício para prevenir lesões.
- Mantenha a coluna neutra durante o movimento para proteger a parte inferior das costas.
- Evite usar peso excessivo para manter o controle e a forma adequada.
- Mantenha os cotovelos ligeiramente à frente ao pressionar para cima para reduzir a tensão nos ombros.
- Concentre-se em um ritmo suave e controlado tanto durante a elevação quanto ao abaixar a barra.
- Se sentir desconforto nos ombros, considere reduzir o peso ou mudar para uma variação diferente de press de ombro.
Erros comuns
- Abaixar a barra demais, causando tensão excessiva nos ombros.
- Usar muito peso, levando a má forma e falta de controle.
- Não manter os cotovelos sob a barra, resultando em instabilidade.
- Arquear as costas excessivamente, aumentando o risco de lesão na lombar.
- Não engajar o core, levando a má equilíbrio e controle.
- Permitir que os pulsos se dobrem para trás, causando tensão desnecessária.
- Usar impulso para levantar a barra, reduzindo o engajamento muscular.
- Não manter uma posição neutra da cabeça, levando a tensão no pescoço.
- Mover a barra de forma desigual, causando ativação desequilibrada dos ombros.
- Não travar os cotovelos no topo, reduzindo a amplitude de movimento.
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