Жим штанги за головой

Barbell Behind Neck Shoulder Press

СилаЖим

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Жим штанги за головой — это многосуставное упражнение, нацеленное на дельтовидные мышцы, особенно на переднюю и среднюю части, а также задействующее трицепсы и верхнюю часть спины. Это упражнение выполняется со штангой в положении стоя или сидя, с акцентом на контролируемые движения и правильную технику, чтобы избежать травм.

Как выполнять

Установите штангу на стойку для приседаний на уровне плеч.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу прямым хватом, чуть шире плеч.
Снимите штангу со стойки и расположите её за шеей, положив на верхнюю часть трапеций.
Напрягите мышцы кора, держите грудь поднятой и следите за тем, чтобы спина была прямой.
Поднимайте штангу вверх контролируемым движением, пока руки полностью не выпрямятся над головой.
Медленно опустите штангу обратно в исходное положение за шеей.
Повторите нужное количество раз.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

1. Тщательно разогрейте плечи перед выполнением этого упражнения, чтобы предотвратить травмы.
2. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, чтобы защитить поясницу.
3. Избегайте использования чрезмерного веса, чтобы сохранить контроль и правильную форму.
4. Держите локти слегка перед собой, когда поднимаете штангу, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.
5. Сосредоточьтесь на плавном, контролируемом темпе как при подъеме, так и при опускании штанги.
6. Если вы испытываете дискомфорт в плечах, подумайте о снижении веса или переходе на другую вариацию жима для плеч.

Типичные ошибки

Опускание штанги слишком низко, что вызывает чрезмерное напряжение плеч.
Использование слишком большого веса, что приводит к плохой форме и отсутствию контроля.
Невозможность держать локти под штангой, что приводит к нестабильности.
Чрезмерное прогибание спины, увеличивающее риск травмы поясницы.
Не задействование кора, что приводит к плохому балансу и контролю.
Позволение запястьям сгибаться назад, что вызывает ненужное напряжение.
Использование инерции для подъема штанги, что снижает вовлечение мышц.
Не поддержание нейтрального положения головы, что приводит к напряжению шеи.
Неравномерное движение штанги, что вызывает неравномерную активацию плеч.
Невозможность зафиксировать локти в верхней точке, что уменьшает амплитуду движения.