Подъем штанги перед собой
Barbell Front Raise
Подъем штанги перед собой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем штанги перед собой — это изолирующее упражнение, направленное на передние дельтовидные мышцы. Оно включает подъем штанги перед телом до уровня плеч, акцентируя внимание на силе и стабильности плеч.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу прямым хватом перед бедрами.
- Держите руки прямыми, но не заблокированными, и напрягите мышцы кора для устойчивости.
- Выдохните и поднимите штангу вперед и вверх, пока ваши руки не станут параллельны полу.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, обеспечивая контроль и устойчивость.
- Вдохните, медленно опуская штангу обратно в исходное положение.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму и избежать напряжения.
- Сохраняйте легкий изгиб в локтях, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- Держите движения под контролем; избегайте использования инерции для подъема штанги.
- Задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.
- Сосредоточьтесь на подъеме плечами, а не руками, чтобы максимально задействовать дельтовидные мышцы.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что приводит к раскачиванию и инерции вместо контролируемого подъема.
- Подъем штанги выше уровня плеч, что вызывает ненужное напряжение в плечах.
- Чрезмерное сгибание локтей, превращающее упражнение в частичный подъем штанги.
- Отсутствие вовлечения кора, что приводит к выгибанию спины и плохой осанке.
- Позволение запястьям сгибаться назад, что создает нагрузку на запястья.
- Не поддержание нейтрального положения шеи, что приводит к напряжению в шее.
- Спешка в выполнении движения, уменьшающая время под нагрузкой и вовлечение мышц.
- Пренебрежение удержанием плеч вниз и назад, что вызывает подъем и напряжение плеч.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Подъем штанги перед собой».
Жим штанги за головой
Barbell Behind Neck Shoulder Press
Жим лэндмайн двумя руками стоя
Two-Arm Landmine Press
Жимовой швунг штанги
Barbell Push Press
Жим Брэдфорда со штангой
Barbell Bradford Press
Жим штанги над головой
Barbell Overhead Press
Жим штанги с упором одной рукой стоя
One-Arm Landmine Standing Shoulder Press
Толчок штанги с подседом (пауэр-джерк)
Power Jerk
Жим штанги сидя на полу с прямыми ногами
Barbell Z Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
