Жим штанги сидя на полу с прямыми ногами

Barbell Z Press

Другие названия: Z-жим

СилаЖимКор

Жим штанги сидя на полу с прямыми ногами: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Это жим штанги над головой сидя на полу с прямыми ногами и без опоры для спины. Без помощи ног штангу выжимают только плечи и трицепсы, а мышцы кора и верха спины держат корпус вертикально. Упражнение развивает силу строгого жима и контроль корпуса.

Как выполнять

Установите штангу на стойки или страховочные упоры на высоте плеч в положении сидя. Сядьте на пол так, чтобы гриф был прямо перед плечами.
Вытяните ноги перед собой, слегка разведите их и сядьте ровно на седалищные бугры.
Возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч и снимите штангу так, чтобы она лежала перед плечами, а локти были под грифом и немного впереди.
Напрягите пресс, опустите рёбра и напрягите бёдра, чтобы колени оставались прямыми.
Выжмите штангу вертикально вверх, слегка отводя голову назад, чтобы гриф прошёл мимо лица.
Когда гриф пройдёт лоб, подайте голову вперёд между рук и полностью выпрямите локти, держа штангу над плечами и тазом.
Подконтрольно опустите штангу к передней части плеч и начните следующее повторение, не отклоняясь назад. После последнего повторения верните штангу на стойки.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Берите заметно меньший вес, чем в жиме стоя. Без помощи ног это упражнение намного тяжелее.
Если из-за скованности задней поверхности бедра не получается сидеть ровно, сядьте на блин или низкую степ-платформу, пока подвижность не улучшится.
Держите предплечья вертикально под грифом, запястья над локтями.
Перед каждым повторением напрягайте пресс и опускайте рёбра, а выдыхайте только после самой тяжёлой точки.
Берите гриф чуть шире плеч. Слишком широкий хват сокращает амплитуду и сильнее нагружает плечевые суставы.

Типичные ошибки

Отклонение назад в конце повторения, из-за которого жим превращается в жим под углом и нагружает поясницу
Посадка на копчик с округлённой поясницей вместо ровной посадки на седалищных буграх
Сгибание коленей или раскачка ногами, чтобы помочь штанге подняться
Неподвижная голова, из-за которой гриф обходит лицо дугой спереди
Голова не уходит между рук в верхней точке, и штанга заканчивает движение перед головой
Быстрое опускание штанги на плечи с потерей напряжения корпуса внизу
Неполное выпрямление локтей в верхней точке