Développé Z avec barre
Barbell Z Press
Autres noms: Z press
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Description
C'est un développé au-dessus de la tête avec barre, réalisé assis au sol, jambes tendues et sans dossier. Sans élan des jambes ni appui pour le dos, les épaules et les triceps poussent la barre pendant que les abdominaux et le haut du dos gardent le buste droit. Il développe la force de poussée stricte et le contrôle du tronc.
Comment l'exécuter
- Placez la barre sur un rack ou sur des barres de sécurité à hauteur de vos épaules en position assise. Asseyez-vous au sol, la barre juste devant les épaules.
- Tendez les jambes devant vous, légèrement écartées, et asseyez-vous bien droit sur les ischions.
- Saisissez la barre en pronation, les mains un peu plus écartées que les épaules, et sortez-la pour qu'elle repose devant les épaules, les coudes sous la barre et légèrement en avant.
- Gainez les abdominaux, abaissez les côtes et contractez les cuisses pour garder les genoux tendus.
- Poussez la barre à la verticale en reculant légèrement la tête pour qu'elle passe devant votre visage.
- Une fois la barre au-dessus du front, passez la tête entre les bras et verrouillez les coudes, la barre au-dessus des épaules et des hanches.
- Redescendez la barre avec contrôle devant les épaules et enchaînez sans vous pencher en arrière. Après la dernière répétition, reposez la barre sur le rack.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Prenez nettement moins de charge qu'au développé militaire debout. Sans l'aide des jambes, l'exercice est beaucoup plus difficile.
- Si des ischio-jambiers raides vous empêchent de vous asseoir droit, asseyez-vous sur un disque ou un step bas le temps de gagner en mobilité.
- Gardez les avant-bras verticaux sous la barre, les poignets au-dessus des coudes.
- Gainez-vous et abaissez les côtes avant chaque répétition, et n'expirez qu'après le point le plus difficile.
- Placez les mains juste à l'extérieur des épaules. Une prise beaucoup plus large raccourcit l'amplitude et sollicite davantage les épaules.
Erreurs courantes
- Se pencher en arrière pour finir la répétition, ce qui en fait un développé incliné et charge le bas du dos
- S'asseoir sur le coccyx, le bas du dos arrondi, au lieu d'être droit sur les ischions
- Plier les genoux ou balancer les jambes pour aider la barre à monter
- Garder la tête immobile, ce qui oblige la barre à contourner le visage vers l'avant
- Ne pas passer la tête entre les bras en haut, si bien que la barre finit devant la tête
- Laisser retomber la barre vite sur les épaules et perdre le gainage en bas
- Ne pas verrouiller complètement les coudes en haut
Exercices recommandés
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