Développé Bradford avec barre
Barbell Bradford Press
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Description
Développé debout au-dessus de la tête dans lequel la barre alterne de position : de l'avant des épaules jusqu'aux bras tendus, derrière la nuque sur le haut des trapèzes, puis de nouveau au-dessus de la tête et vers l'avant. Une prise large en pronation et une charge légère font travailler les épaules dans les deux positions.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, la barre devant les épaules en prise pronation nettement plus large que les épaules.
- Gainez les abdominaux et serrez les fessiers pour garder les côtes basses et le buste droit.
- Poussez la barre à la verticale jusqu'à tendre complètement les bras, en inclinant légèrement la tête en arrière pour la laisser passer.
- Descendez la barre sous contrôle derrière la tête jusqu'à ce qu'elle repose sur le haut des trapèzes.
- Poussez de nouveau la barre au-dessus de la tête jusqu'aux bras tendus, puis descendez-la devant la tête jusqu'aux épaules.
- Alternez l'avant et l'arrière pendant le nombre de répétitions prévu.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Prenez une prise assez large pour que vos avant-bras restent presque verticaux, barre devant comme derrière la tête.
- Utilisez une charge bien plus légère qu'au développé militaire classique, car la position derrière la nuque exige une bonne mobilité des épaules.
- En haut, poussez les épaules vers la barre et terminez avec les biceps près des oreilles.
- Bougez la tête juste assez pour laisser passer la barre, puis revenez en position neutre quand la barre est au-dessus de vous.
- Si la descente derrière la nuque pince vos épaules, arrêtez la barre plus haut ou passez au développé militaire classique.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos et sortir les côtes pour monter la barre
- Laisser tomber la barre sur la nuque au lieu de la descendre sous contrôle sur les trapèzes
- Laisser la barre partir vers l'avant, loin de la tête
- Avancer et baisser la tête quand la barre passe derrière
- Fléchir les genoux ou pousser avec les jambes pour lancer la barre
- Ne pas tendre complètement les bras au-dessus de la tête
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