Wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy

Barbell Bradford Press

Inne nazwy: Wyciskanie Bradforda

SiłaPchające

Wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Wyciskanie sztangi nad głowę w staniu, w którym zmieniasz pozycję sztangi: sprzed barków do wyprostu ramion, potem za głowę na górną część mięśni czworobocznych i z powrotem nad głową przed barki. Szeroki nachwyt i lekkie obciążenie pozwalają barkom pracować płynnie w obu pozycjach.

Jak wykonać

Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj sztangę przed barkami nachwytem wyraźnie szerszym niż barki.
Napnij brzuch i pośladki, żeby żebra pozostały opuszczone, a tułów pionowo.
Wyciśnij sztangę pionowo w górę do pełnego wyprostu ramion, lekko odchylając głowę, by ją przepuścić.
Pod kontrolą opuść sztangę za głowę, aż oprze się na górnej części mięśni czworobocznych.
Ponownie wyciśnij sztangę do wyprostu ramion, a następnie opuść ją przed głową do barków.
Zmieniaj pozycję z przodu i z tyłu przez zaplanowaną liczbę powtórzeń.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Ustaw chwyt na tyle szeroko, żeby przedramiona były prawie pionowe zarówno ze sztangą przed głową, jak i za nią.
Używaj znacznie mniejszego ciężaru niż w zwykłym wyciskaniu nad głowę, bo pozycja za głową wymaga dobrej ruchomości barków.
W górnej pozycji wypchnij barki w stronę sztangi i zakończ ruch z ramionami przy uszach.
Ruszaj głową tylko tyle, ile trzeba, by przepuścić sztangę, i wracaj do pozycji neutralnej, gdy sztanga jest nad głową.
Jeśli opuszczanie za głowę powoduje ucisk w barkach, zatrzymuj sztangę wyżej albo wybierz zwykłe wyciskanie nad głowę.

Najczęstsze błędy

Wyginanie odcinka lędźwiowego i wypychanie żeber, żeby wycisnąć sztangę
Opuszczanie sztangi bezwładnie na kark zamiast pod kontrolą na mięśnie czworoboczne
Odsuwanie sztangi do przodu, z dala od głowy
Wysuwanie głowy w przód i w dół, gdy sztanga przechodzi za nią
Pomaganie sobie ugięciem kolan lub wybiciem z nóg
Niepełny wyprost ramion nad głową