Press Bradford con barra
Barbell Bradford Press
Otros nombres: Press Bradford
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Descripción
Press por encima de la cabeza de pie en el que la barra alterna de posición: desde la parte delantera de los hombros hasta extender los brazos, detrás de la nuca sobre la parte alta del trapecio y de nuevo por encima de la cabeza hacia delante. Un agarre prono ancho y una carga ligera mantienen los hombros trabajando en ambas posiciones.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y sujeta la barra delante de los hombros con un agarre prono claramente más ancho que los hombros.
- Activa el abdomen y los glúteos para mantener las costillas abajo y el torso erguido.
- Empuja la barra en vertical hasta extender por completo los brazos, inclinando un poco la cabeza hacia atrás para dejarla pasar.
- Baja la barra con control detrás de la cabeza hasta apoyarla en la parte alta del trapecio.
- Vuelve a empujarla por encima de la cabeza hasta estirar los brazos y bájala por delante de la cabeza hasta los hombros.
- Alterna la posición delantera y la trasera durante las repeticiones previstas.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Agarra la barra lo bastante ancho para que los antebrazos queden casi verticales tanto con la barra delante como detrás de la cabeza.
- Usa mucho menos peso que en tu press militar habitual, porque la posición tras nuca exige buena movilidad de hombros.
- Arriba, empuja los hombros hacia la barra y termina con los bíceps junto a las orejas.
- Mueve la cabeza solo lo necesario para dejar pasar la barra y vuelve a la posición neutra cuando la barra esté arriba.
- Si al bajar tras la nuca notas pinzamiento en los hombros, detén la barra más arriba o cambia al press militar normal.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar y sacar las costillas para subir la barra
- Dejar caer la barra sobre la nuca en lugar de bajarla con control hasta el trapecio
- Dejar que la barra se aleje hacia delante de la cabeza
- Adelantar y bajar la cabeza mientras la barra pasa por detrás
- Flexionar las rodillas o impulsarse con las piernas para subir la barra
- No extender del todo los brazos por encima de la cabeza
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