Press militar con barra
Barbell Overhead Press
Otros nombres: Press militar de pie, Press por encima de la cabeza con barra, Overhead press
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Descripción
El Press Militar con Barra es un ejercicio compuesto que se enfoca en los músculos deltoides de los hombros, así como en los tríceps y la parte superior del pecho. Consiste en levantar una barra por encima de la cabeza mientras estás de pie o sentado, involucrando múltiples grupos musculares para desarrollar fuerza y estabilidad.
Cómo se hace
- Comienza colocando una barra en un soporte a la altura del pecho.
- Párate con los pies al ancho de los hombros y agarra la barra con un agarre por encima, un poco más ancho que el ancho de los hombros.
- Desmonta la barra y sostenla a la altura de los hombros con los codos ligeramente delante de la barra.
- Activa tu núcleo y mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
- Presiona la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos hasta que estén completamente extendidos pero no bloqueados.
- Baja la barra de nuevo a la altura de los hombros de manera controlada.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Mantén el núcleo apretado para mantener la estabilidad y prevenir tensiones en la parte baja de la espalda.
- Evita arquear excesivamente la espalda; mantén una posición neutral de la columna.
- Asegúrate de que tus codos estén ligeramente hacia adelante para involucrar efectivamente los deltoides.
- Usa un observador si levantas pesos pesados para garantizar la seguridad.
- Concéntrate en un rango completo de movimiento para un máximo compromiso muscular.
- Exhala mientras presionas la barra hacia arriba e inhala mientras la bajas.
Errores comunes
- Arquear excesivamente la parte baja de la espalda, aumentando el riesgo de tensión en la zona lumbar.
- Presionar la barra hacia adelante en lugar de directamente por encima de la cabeza, lo que puede causar pinzamiento en el hombro.
- No mantener los codos ligeramente delante de la barra, reduciendo el compromiso del hombro.
- Usar impulso o fuerza de las piernas para levantar la barra, disminuyendo la activación muscular de la parte superior del cuerpo.
- No extender completamente los codos en la parte superior, limitando el rango de movimiento y la activación del hombro.
- Permitir que las muñecas se doblen hacia atrás, aumentando la tensión en las muñecas y los antebrazos.
- Descuidar la activación del core, resultando en una mala estabilidad y posibles problemas de equilibrio.
- Comenzar con la barra demasiado baja en el pecho, causando una mecánica de presión ineficiente.
- No mantener la cabeza en una posición neutral, lo que puede llevar a tensión en el cuello.
Rutinas con este ejercicio
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