Press Z con barra

Barbell Z Press

Otros nombres: Z press

FuerzaEmpujeCore

Press Z con barra: registra tus series en SmartWorkout y mira cómo mejoran tus marcas

Series, pesos y progreso gratis, sin límite de entrenamientos.

Descargar en elApp Store

Disponible enGoogle Play

Parte del cuerpo: Hombros

Descripción

Es un press de barra por encima de la cabeza que se hace sentado en el suelo, con las piernas estiradas y sin respaldo. Sin impulso de las piernas ni respaldo, los hombros y los tríceps mueven la barra mientras el core y la parte alta de la espalda mantienen el torso erguido. Desarrolla fuerza de empuje sin compensaciones y control del tronco.

Cómo se hace

Coloca la barra en un rack o sobre los seguros a la altura de tus hombros estando sentado. Siéntate en el suelo con la barra justo delante de los hombros.
Estira las piernas delante de ti, ligeramente separadas, y siéntate erguido sobre los isquiones.
Toma la barra con agarre prono, un poco más ancho que los hombros, y sácala para que quede delante de los hombros, con los codos debajo de la barra y un poco por delante.
Activa el core, baja las costillas y tensa los muslos para mantener las rodillas estiradas.
Empuja la barra en vertical y lleva la cabeza un poco hacia atrás para que la barra pase frente a la cara.
Cuando la barra supere la frente, mete la cabeza entre los brazos y bloquea los codos con la barra sobre los hombros y las caderas.
Baja la barra con control hasta delante de los hombros y empieza la siguiente repetición sin inclinarte hacia atrás. Al terminar la serie, devuelve la barra al rack.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Usa bastante menos peso que en el press militar de pie. Sin la ayuda de las piernas, este ejercicio es mucho más exigente.
Si los isquiotibiales rígidos no te dejan sentarte erguido, siéntate sobre un disco o un step bajo hasta que mejore tu movilidad.
Mantén los antebrazos verticales bajo la barra, con las muñecas sobre los codos.
Antes de cada repetición activa el core y baja las costillas, y suelta el aire solo después del punto más difícil.
Agarra la barra justo por fuera del ancho de los hombros. Un agarre mucho más abierto acorta el recorrido y carga más los hombros.

Errores comunes

Inclinarse hacia atrás para terminar la repetición, convirtiéndola en un press inclinado y cargando la zona lumbar
Sentarse sobre el coxis con la zona lumbar redondeada en lugar de erguido sobre los isquiones
Flexionar las rodillas o balancear las piernas para impulsar la barra
Dejar la cabeza quieta, de modo que la barra tenga que rodear la cara por delante
No meter la cabeza entre los brazos arriba, de modo que la barra termina por delante de la cabeza
Dejar caer la barra rápido sobre los hombros y perder la tensión del core abajo
No bloquear del todo los codos arriba