Wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie prostym

Barbell Z Press

Inne nazwy: Z press, Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc na podłodze

SiłaPchająceRdzeń

Wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie prostym: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

To wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie na podłodze, z wyprostowanymi nogami i bez oparcia dla pleców. Bez pomocy nóg sztangę wypychają same barki i tricepsy, a mięśnie brzucha i górnej części pleców trzymają tułów w pionie. Ćwiczenie buduje siłę wyciskania i kontrolę tułowia.

Jak wykonać

Ustaw sztangę na stojaku albo na podporach asekuracyjnych na wysokości twoich barków w siadzie. Usiądź na podłodze tak, by sztanga była tuż przed barkami.
Wyprostuj nogi przed sobą, lekko je rozstaw i usiądź prosto na kościach kulszowych, z tułowiem w pionie.
Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków i zdejmij ją ze stojaka tak, by leżała z przodu barków, z łokciami pod sztangą i lekko przed nią.
Napnij brzuch i uda, opuść żebra i trzymaj kolana proste.
Wypchnij sztangę pionowo w górę, lekko cofając głowę, żeby sztanga minęła twarz.
Gdy sztanga minie czoło, wsuń głowę między ramiona i wyprostuj łokcie do końca, ze sztangą nad barkami i biodrami.
Opuść sztangę pod kontrolą z powrotem przed barki i zacznij kolejne powtórzenie bez odchylania się do tyłu. Po ostatnim powtórzeniu odłóż sztangę na stojak.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Zacznij od wyraźnie mniejszego ciężaru niż w wyciskaniu sztangi nad głowę stojąc. Bez pomocy nóg to ćwiczenie jest dużo trudniejsze.
Jeśli przez sztywne mięśnie kulszowo-goleniowe nie możesz usiąść prosto, usiądź na niskim talerzu lub stepie, dopóki mobilność się nie poprawi.
Trzymaj przedramiona pionowo pod sztangą, z nadgarstkami nad łokciami.
Przed każdym powtórzeniem napnij brzuch i opuść żebra, a wydech zrób dopiero po minięciu najtrudniejszego punktu.
Chwyć sztangę tylko trochę szerzej niż na szerokość barków. Dużo szerszy chwyt skraca zakres ruchu i bardziej obciąża barki.

Najczęstsze błędy

Odchylanie się do tyłu, żeby dokończyć powtórzenie, przez co ćwiczenie zamienia się w wyciskanie na skosie i obciąża odcinek lędźwiowy
Siedzenie na kości ogonowej z zaokrąglonym odcinkiem lędźwiowym zamiast prosto na kościach kulszowych
Uginanie kolan lub bujanie nogami, żeby pomóc sobie w wyciskaniu
Trzymanie głowy w miejscu, przez co sztanga musi omijać twarz łukiem do przodu
Brak wsunięcia głowy między ramiona na górze, przez co sztanga kończy ruch przed głową
Szybkie opuszczanie sztangi na barki i utrata napięcia tułowia na dole
Niepełny wyprost łokci w górnej pozycji