Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie prostym

Dumbbell Z Press

Inne nazwy: Z press z hantlami

SiłaPchająceRdzeń

Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie prostym: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Wyciskanie hantli w siadzie prostym angażuje barki i tricepsy, a mięśnie tułowia stabilizują pozycję bez oparcia. Usiądź na podłodze z prostymi nogami i piętami na ziemi, wyciśnij oba hantle znad barków chwytem neutralnym i opuść je bez odchylania tułowia w tył.

Jak wykonać

Usiądź na podłodze z prostymi nogami i piętami na ziemi, trzymając hantle przy barkach chwytem neutralnym.
Usiądź prosto, unieś klatkę piersiową i ustaw żebra nad biodrami. Napnij mięśnie brzucha. Trzymaj nogi wyprostowane, a pięty na podłodze.
W kontrolowanym ruchu wyciśnij oba hantle nad głowę. Trzymaj przedramiona niemal pionowo i nie odchylaj tułowia do tyłu.
Zakończ ruch z hantlami nad barkami. Wyprostuj łokcie, ale nie blokuj ich na siłę. Trzymaj głowę w neutralnej pozycji i żebra opuszczone.
Powoli opuść hantle do wysokości barków, utrzymując wyprostowaną pozycję. Nie zaokrąglaj nadmiernie dolnej części pleców ani nie kołysz tułowiem do tyłu.
Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń. Dobierz ciężar, który pozwoli ci przez cały czas siedzieć prosto.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Wypuszczaj powietrze w najtrudniejszej części ruchu w górę.
Dobierz ciężar pozwalający utrzymać ten sam zakres w każdym powtórzeniu.
Używaj dwóch ciężarów o tej samej masie, aby równomiernie obciążać obie strony.
Utrzymuj dłonie skierowane do siebie, jak na filmie.
Lekko dociskaj pięty do podłogi, aby ustabilizować siad.

Najczęstsze błędy

Zaokrąglanie dolnej części pleców zamiast utrzymywania wyprostowanej, neutralnej pozycji w siadzie.
Odchylanie się do tyłu, przez co ćwiczenie zmienia się w wyciskanie na skosie.
Rozpoczynanie ruchu z hantlami ustawionymi zbyt daleko przed barkami.
Rozstawianie łokci prosto na boki zamiast trzymania ich lekko wysuniętych do przodu.
Wyciskanie hantli do przodu zamiast ustawienia ich nad barkami w górnej pozycji.
Używanie rozpędu lub odbijanie hantli z dolnej pozycji.