Distensione con bilanciere sopra la testa da seduti a terra

Barbell Z Press

Altri nomi: Z press

ForzaSpintaCore

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Parte del corpo: Spalle

Descrizione

È una distensione del bilanciere sopra la testa eseguita da seduti a terra, con le gambe tese e senza schienale. Senza spinta delle gambe né appoggio per la schiena, spalle e tricipiti spingono il bilanciere mentre core e parte alta della schiena tengono il busto eretto. Allena la forza di spinta senza compensi e il controllo del tronco.

Come eseguire

Posiziona il bilanciere sul rack o sui fermi di sicurezza all'altezza delle tue spalle da seduto. Siediti a terra con il bilanciere appena davanti alle spalle.
Distendi le gambe davanti a te, leggermente divaricate, e siediti dritto sugli ischi.
Afferra il bilanciere con presa prona, poco più larga delle spalle, e staccalo in modo che poggi davanti alle spalle, con i gomiti sotto il bilanciere e leggermente in avanti.
Contrai il core e le cosce, abbassa le costole e tieni le ginocchia tese.
Spingi il bilanciere in verticale e porta la testa leggermente indietro per farlo passare davanti al viso.
Quando il bilanciere supera la fronte, porta la testa tra le braccia e blocca i gomiti con il bilanciere sopra spalle e fianchi.
Riporta il bilanciere con controllo davanti alle spalle e inizia la ripetizione successiva senza inclinarti indietro. Dopo l'ultima ripetizione, riponi il bilanciere sul rack.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Usa molto meno carico che nella distensione sopra la testa in piedi. Senza l'aiuto delle gambe, questo esercizio è molto più impegnativo.
Se i femorali rigidi ti impediscono di stare seduto dritto, siediti su un disco o uno step basso finché la mobilità non migliora.
Tieni gli avambracci verticali sotto il bilanciere, con i polsi sopra i gomiti.
Prima di ogni ripetizione contrai il core e abbassa le costole, ed espira solo dopo il punto più difficile.
Impugna il bilanciere appena oltre la larghezza delle spalle. Una presa molto più larga accorcia il movimento e sollecita di più le spalle.

Errori comuni

Inclinarsi indietro per finire la ripetizione, trasformandola in una distensione inclinata e caricando la zona lombare
Stare seduti sul coccige con la zona lombare arrotondata invece che dritti sugli ischi
Piegare le ginocchia o dondolare le gambe per aiutare la spinta
Tenere la testa ferma, costringendo il bilanciere a girare davanti al viso
Non portare la testa tra le braccia in alto, così il bilanciere finisce davanti alla testa
Lasciar cadere il bilanciere velocemente sulle spalle e perdere la tensione del core in basso
Non bloccare del tutto i gomiti in alto