Distensione con bilanciere sopra la testa

Barbell Overhead Press

Altri nomi: Lento avanti con bilanciere, Military press, Overhead press

ForzaSpinta

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Parte del corpo: Spalle

Descrizione

La Pressa con bilanciere per le spalle è un esercizio composto che mira ai muscoli deltoidi delle spalle, oltre che ai tricipiti e alla parte superiore del petto. Consiste nel sollevare un bilanciere sopra la testa mentre si è in piedi o seduti, coinvolgendo diversi gruppi muscolari per forza e stabilità.

Come eseguire

Inizia posizionando un bilanciere su un rack all'altezza del petto.
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra il bilanciere con una presa prona, leggermente più ampia delle spalle.
Solleva il bilanciere dal rack e tienilo all'altezza delle spalle con i gomiti leggermente davanti al bilanciere.
Coinvolgi il core e mantieni la schiena dritta durante tutto il movimento.
Spingi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia fino a quando sono completamente estese ma non bloccate.
Riporta il bilanciere all'altezza delle spalle in modo controllato.
Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Mantieni il core contratto per mantenere la stabilità e prevenire tensioni nella parte bassa della schiena.
Evita di inarcare eccessivamente la schiena; mantieni una posizione neutra della colonna vertebrale.
Assicurati che i gomiti siano leggermente in avanti per coinvolgere efficacemente i deltoidi.
Usa un assistente se sollevi pesi pesanti per garantire la sicurezza.
Concentrati su un'ampia gamma di movimenti per il massimo coinvolgimento muscolare.
Espira mentre sollevi il bilanciere e inspira mentre lo abbassi.

Errori comuni

Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena, aumentando il rischio di sforzo lombare.
Spingere il bilanciere in avanti invece che direttamente sopra la testa, portando a un conflitto alla spalla.
Non mantenere i gomiti leggermente davanti al bilanciere, riducendo il coinvolgimento delle spalle.
Usare lo slancio o la spinta delle gambe per sollevare il bilanciere, diminuendo l'attivazione muscolare della parte superiore del corpo.
Non estendere completamente i gomiti in alto, limitando l'ampiezza del movimento e l'attivazione delle spalle.
Permettere ai polsi di piegarsi all'indietro, aumentando lo sforzo su polsi e avambracci.
Trascurare di coinvolgere il core, risultando in una scarsa stabilità e potenziali problemi di equilibrio.
Iniziare con il bilanciere troppo basso sul petto, causando meccaniche di spinta inefficienti.
Non mantenere la testa in posizione neutra, portando a tensione al collo.