Schulterdrücken stehend
Barbell Overhead Press
Auch bekannt als: Military Press, Overhead Press, Langhantel-Schulterdrücken stehend
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Beschreibung
Die Langhantel-Schulterdrücken ist eine Verbundübung, die die Deltamuskeln der Schultern sowie die Trizeps und den oberen Brustbereich anspricht. Dabei wird eine Langhantel über Kopf gedrückt, während man steht oder sitzt, was mehrere Muskelgruppen für Kraft und Stabilität beansprucht.
So führst du die Übung aus
- Beginne damit, eine Langhantel auf einem Rack in etwa Brusthöhe einzurichten.
- Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und greife die Langhantel mit einem Obergriff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Nimm die Langhantel aus dem Rack und halte sie auf Schulterhöhe, wobei deine Ellbogen leicht vor der Stange sind.
- Spanne deinen Kern an und halte deinen Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
- Drücke die Langhantel über den Kopf, indem du deine Arme ausstreckst, bis sie vollständig gestreckt, aber nicht eingerastet sind.
- Senke die Langhantel in kontrollierter Weise zurück auf Schulterhöhe.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte deinen Kern fest, um Stabilität zu bewahren und eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Vermeide ein übermäßiges Durchbiegen des Rückens; halte eine neutrale Wirbelsäulenposition.
- Stelle sicher, dass deine Ellbogen leicht nach vorne zeigen, um die Deltamuskeln effektiv zu aktivieren.
- Verwende einen Spotter, wenn du schwere Gewichte hebst, um die Sicherheit zu gewährleisten.
- Konzentriere dich auf einen vollen Bewegungsumfang für maximale Muskelaktivierung.
- Atme aus, während du die Langhantel nach oben drückst, und atme ein, während du sie herunterlässt.
Häufige Fehler
- Das untere Kreuz übermäßig wölben, was das Risiko einer unteren Rückenbelastung erhöht.
- Die Langhantel nach vorne drücken, anstatt direkt über Kopf, was zu einer Schulterimpingement führen kann.
- Die Ellbogen nicht leicht vor der Stange halten, was die Schulterbeteiligung reduziert.
- Schwung oder Beinkraft nutzen, um die Stange zu heben, was die Muskelaktivierung im Oberkörper verringert.
- Die Ellbogen oben nicht vollständig strecken, was den Bewegungsumfang und die Schulteraktivierung einschränkt.
- Die Handgelenke nach hinten biegen lassen, was die Belastung der Handgelenke und Unterarme erhöht.
- Das Kernmuskel nicht anspannen, was zu schlechter Stabilität und potenziellen Gleichgewichtsproblemen führt.
- Mit der Stange zu tief auf der Brust beginnen, was zu ineffizienten Drückmechaniken führt.
- Den Kopf nicht in einer neutralen Position halten, was zu Nackenbelastung führt.
Trainingspläne mit dieser Übung
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