Langhantel-Z-Press

Barbell Z Press

Auch bekannt als: Z-Press

KraftDrückenCore

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Körperteil: Schultern

Beschreibung

Bei dieser Übung drückst du die Langhantel im Sitzen auf dem Boden über den Kopf, mit gestreckten Beinen und ohne Rückenlehne. Ohne Beinschub und Lehne arbeiten Schultern und Trizeps allein, während Rumpf und oberer Rücken den Oberkörper aufrecht halten. So baust du saubere Druckkraft und Rumpfkontrolle auf.

So führst du die Übung aus

Leg die Langhantel im Rack oder auf Sicherheitsablagen etwa auf deine Schulterhöhe im Sitzen. Setz dich so auf den Boden, dass die Stange direkt vor deinen Schultern ist.
Streck die Beine leicht geöffnet vor dir aus und sitz aufrecht auf den Sitzbeinhöckern.
Greif die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit und heb sie aus, sodass sie vorne auf den Schultern liegt, die Ellbogen unter der Stange und leicht davor.
Spann den Bauch an, zieh die Rippen nach unten und spann die Oberschenkel an, damit die Knie gestreckt bleiben.
Drück die Stange senkrecht nach oben und nimm den Kopf leicht zurück, damit sie an deinem Gesicht vorbeikommt.
Sobald die Stange an der Stirn vorbei ist, schieb den Kopf zwischen die Arme und streck die Ellbogen ganz durch, die Stange über Schultern und Hüften.
Senk die Stange kontrolliert vor die Schultern ab und starte die nächste Wiederholung, ohne dich zurückzulehnen. Leg die Stange nach der letzten Wiederholung zurück ins Rack.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Nimm deutlich weniger Gewicht als beim Schulterdrücken im Stehen. Ohne Hilfe der Beine ist diese Übung viel schwerer.
Wenn du wegen einer steifen Oberschenkelrückseite nicht aufrecht sitzen kannst, setz dich auf eine Hantelscheibe oder ein niedriges Stepbrett, bis deine Beweglichkeit besser wird.
Halte die Unterarme senkrecht unter der Stange, die Handgelenke über den Ellbogen.
Spann vor jeder Wiederholung den Bauch an, halte die Rippen unten und atme erst nach dem schwersten Punkt aus.
Greif knapp weiter als schulterbreit. Ein deutlich breiterer Griff verkürzt die Bewegung und belastet die Schultern stärker.

Häufige Fehler

Sich am Ende nach hinten lehnen, sodass daraus ein Schrägbankdrücken wird und der untere Rücken die Last trägt
Mit rundem unteren Rücken auf dem Steißbein sitzen statt aufrecht auf den Sitzbeinhöckern
Die Knie beugen oder mit den Beinen Schwung holen
Den Kopf starr halten, sodass die Stange im Bogen vor dem Gesicht vorbei muss
Den Kopf oben nicht zwischen die Arme bringen, sodass die Stange vor dem Kopf endet
Die Stange schnell auf die Schultern fallen lassen und unten die Rumpfspannung verlieren
Die Ellbogen oben nicht vollständig durchstrecken