Distensione Bradford con bilanciere
Barbell Bradford Press
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Descrizione
Distensione sopra la testa in piedi in cui il bilanciere alterna posizione: dalla parte anteriore delle spalle fino a braccia tese, dietro la nuca sulla parte alta dei trapezi e di nuovo sopra la testa fino davanti. Una presa prona larga e un carico leggero fanno lavorare le spalle in entrambe le posizioni.
Come eseguire
- In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni il bilanciere davanti alle spalle con una presa prona nettamente più larga delle spalle.
- Contrai addome e glutei per tenere le costole basse e il busto dritto.
- Spingi il bilanciere in verticale fino a distendere completamente le braccia, inclinando leggermente la testa indietro per lasciarlo passare.
- Abbassa il bilanciere sotto controllo dietro la testa finché poggia sulla parte alta dei trapezi.
- Spingilo di nuovo sopra la testa a braccia tese, poi abbassalo davanti alla testa fino alle spalle.
- Alterna la posizione davanti e dietro per il numero di ripetizioni previsto.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Prendi una presa abbastanza larga da tenere gli avambracci quasi verticali sia con il bilanciere davanti sia dietro la testa.
- Usa un carico molto più leggero rispetto al tuo lento avanti abituale, perché la posizione dietro la nuca richiede una buona mobilità delle spalle.
- In alto, spingi le spalle verso il bilanciere e chiudi con i bicipiti vicino alle orecchie.
- Muovi la testa solo quanto basta per far passare il bilanciere e riportala in posizione neutra quando il bilanciere è sopra di te.
- Se scendendo dietro la nuca senti fastidio alle spalle, ferma il bilanciere più in alto o passa al lento avanti classico.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare e spingere fuori le costole per portare su il bilanciere
- Lasciar cadere il bilanciere sulla nuca invece di abbassarlo sotto controllo sui trapezi
- Lasciare che il bilanciere si allontani in avanti dalla testa
- Spingere la testa in avanti e in basso mentre il bilanciere passa dietro
- Piegare le ginocchia o spingere con le gambe per dare slancio al bilanciere
- Non distendere completamente le braccia sopra la testa
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