Distensione delle spalle con bilanciere dietro il collo
Barbell Behind Neck Shoulder Press
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Descrizione
La Pressa con Bilanciere Dietro al Collo è un esercizio composto che mira ai muscoli deltoidi, in particolare alle teste anteriore e mediale, coinvolgendo anche i tricipiti e la parte superiore della schiena. Questo esercizio richiede un bilanciere e viene eseguito in piedi o seduti, concentrandosi su un movimento controllato e una forma corretta per evitare infortuni.
Come eseguire
- Posiziona un bilanciere su un rack per squat all'altezza delle spalle.
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra il bilanciere con una presa prona, leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Solleva il bilanciere e posizionalo dietro il collo, appoggiandolo sui trapezi superiori.
- Coinvolgi il core, tieni il petto in alto e assicurati che la schiena sia dritta.
- Spingi il bilanciere verso l'alto con un movimento controllato fino a quando le braccia sono completamente estese sopra la testa.
- Abbassa lentamente il bilanciere alla posizione di partenza dietro il collo.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Riscalda bene le spalle prima di eseguire questo esercizio per prevenire infortuni.
- Mantieni una colonna vertebrale neutra durante il movimento per proteggere la parte bassa della schiena.
- Evita di usare un peso eccessivo per mantenere il controllo e una forma corretta.
- Tieni i gomiti leggermente davanti a te mentre sollevi per ridurre lo sforzo sulle spalle.
- Concentrati su un ritmo fluido e controllato sia durante il sollevamento che quando abbassi il bilanciere.
- Se avverti disagio alle spalle, considera di ridurre il peso o di passare a una diversa variazione di shoulder press.
Errori comuni
- Abbassare troppo il bilanciere, causando un'eccessiva tensione alle spalle.
- Usare troppo peso, portando a una forma scorretta e mancanza di controllo.
- Non mantenere i gomiti sotto il bilanciere, risultando in instabilità.
- Inarcare eccessivamente la schiena, aumentando il rischio di infortuni alla parte bassa della schiena.
- Non coinvolgere il core, portando a scarsa equilibrio e controllo.
- Permettere ai polsi di piegarsi all'indietro, causando tensione non necessaria.
- Usare lo slancio per sollevare il bilanciere, riducendo il coinvolgimento muscolare.
- Non mantenere una posizione neutra della testa, portando a tensione al collo.
- Muovere il bilanciere in modo irregolare, causando un'attivazione sbilanciata delle spalle.
- Non bloccare i gomiti in alto, riducendo l'ampiezza del movimento.
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