Scheda per principianti: dal full body alla split
Otto settimane in quattro blocchi, dal full body tre volte a settimana a una split su quattro giorni, con ogni serie, range di ripetizioni e RIR.
Questa scheda ti porta attraverso le quattro split più diffuse, due settimane ciascuno: prima full body tre volte a settimana, poi upper/lower quattro volte, poi push, gambe e pull e infine una split su quattro giorni. Gli esercizi fondamentali (squat, panca piana, rematore con bilanciere, lento avanti, stacco rumeno e lat machine) restano in ogni blocco, così mantieni i carichi e provi ogni split prima di sceglierne una. Un allenamento dura circa 50-60 minuti.
| Divisione | Giorni a settimana | Livello | Settimane | Minuti | Serie a settimana | Attrezzatura | Nell'app |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body → split | 3–4 | Principiante | 8 | ≈25–35 | 51–74 | Bilanciere, Macchine, Manubri, Corpo libero | Dal full body allo split |
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Gli stessi esercizi, serie, ripetizioni e RIR, già pronti nell'app. Registrazione degli allenamenti, timer di recupero e storico sono gratis. Suggerimenti di progressione automatici: Premium.
Nell'app: Libreria piani → Dal full body allo split
Fa per te se
- Inizi in palestra o riprendi dopo una lunga pausa e vuoi una scheda per due mesi.
- Vuoi provare full body, upper/lower, push/pull/gambe e una split prima di sceglierne una.
- Puoi allenarti 3-4 volte a settimana per circa un'ora e hai un bilanciere.
Scegli un'altra scheda se
- Preferisci una sola split per tutte le 8 settimane: scegli la scheda full body su 3 giorni.
- Ti alleni regolarmente da più di un anno e i carichi salgono lentamente: scegli una scheda per livello intermedio.
Blocco 1: settimane 1-2 · Full body
| Lun | Mar | Mer | Gio | Ven | Sab | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body | Riposo | Full body | Riposo | Full body | Riposo | Riposo |
Hai saltato un allenamento? Riprendi da quello saltato: l'app propone gli allenamenti in sequenza.
Nei blocchi 2 e 4 ti alleni lunedì, martedì, giovedì e venerdì. Vanno bene anche altri giorni, purché lo stesso esercizio pesante non cada in due giorni di fila.
La scheda, blocco 1
La prima settimana di ogni blocco è di calibrazione: per il limite inferiore di ogni range scegli un carico con una ripetizione in riserva in più rispetto alla seconda settimana. La colonna RIR mostra la prima settimana → la seconda. Una serie indicata come 12+ va fatta al massimo delle ripetizioni, almeno 12.
Tempo 3-0-1-0: 3 s di discesa, 0 s di pausa in allungamento, 1 s di salita, 0 s di pausa in contrazione. X: sali il più velocemente possibile, con controllo.
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
A Squat con bilanciere | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
B Panca piana con bilanciere | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
C Rematore con bilanciere piegato in avanti | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
D Stacco rumeno | 2 × 10–14 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
E Distensione con bilanciere sopra la testa | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
F Lat machine avanti | 2 × 10–14 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
G Curl con bilanciere EZ per bicipiti | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
H Pushdown con Barra | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 |
18 serie allenanti · ≈35 min
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| ASquat con bilanciere | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| BPanca piana con bilanciere | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| CRematore con bilanciere piegato in avanti | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| DStacco rumeno | 2 × 10–14 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| EDistensione con bilanciere sopra la testa | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| FLat machine avanti | 2 × 10–14 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| GCurl con bilanciere EZ per bicipiti | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| HPushdown con Barra | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 |
18 serie allenanti · ≈35 min
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| ASquat con bilanciere | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| BPanca piana con bilanciere | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| CRematore con bilanciere piegato in avanti | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| DStacco rumeno | 2 × 10–14 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| EDistensione con bilanciere sopra la testa | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| FLat machine avanti | 2 × 10–14 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| GCurl con bilanciere EZ per bicipiti | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| HPushdown con Barra | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 |
18 serie allenanti · ≈35 min
Blocco 2: settimane 3-4 · Upper/Lower
| Lun | Mar | Mer | Gio | Ven | Sab | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Parte alta | Parte bassa | Riposo | Parte alta | Parte bassa | Riposo | Riposo |
La scheda, blocco 2
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| APanca piana con bilanciere | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| BRematore con bilanciere piegato in avanti | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| CDistensione con bilanciere sopra la testa | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| DLat machine avanti | 3 × 10–14 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
E Croce con Manubri su Panca Inclinata | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
F Alzate laterali con manubri | 2 × 12–20 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| GCurl con bilanciere EZ per bicipiti | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
H Estensione dei Tricipiti al Cavo con Fune | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 |
19 serie allenanti · ≈35 min
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| ASquat con bilanciere | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| BStacco rumeno | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
C Estensione delle gambe alla macchina da seduto | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
D Curl delle gambe da prono | 3 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
E Pressa per i polpacci | 3 × 12–20 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
F Crunch inverso | 2 × 12+ | – | – | 1:00 | |
G Crunch addominali alla macchina | 2 × 12+ | – | – | 1:00 |
18 serie allenanti · ≈30 min
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| APanca piana con bilanciere | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| BRematore con bilanciere piegato in avanti | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| CDistensione con bilanciere sopra la testa | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| DLat machine avanti | 3 × 10–14 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| ECroce con Manubri su Panca Inclinata | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| FAlzate laterali con manubri | 2 × 12–20 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| GCurl con bilanciere EZ per bicipiti | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| HEstensione dei Tricipiti al Cavo con Fune | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 |
19 serie allenanti · ≈35 min
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| ASquat con bilanciere | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| BStacco rumeno | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| CEstensione delle gambe alla macchina da seduto | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| DCurl delle gambe da prono | 3 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| EPressa per i polpacci | 3 × 12–20 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| FCrunch inverso | 2 × 12+ | – | – | 1:00 | |
| GCrunch addominali alla macchina | 2 × 12+ | – | – | 1:00 |
18 serie allenanti · ≈30 min
Blocco 3: settimane 5-6 · PPL
| Lun | Mar | Mer | Gio | Ven | Sab | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push | Riposo | Gambe | Riposo | Pull | Riposo | Riposo |
La scheda, blocco 3
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| APanca piana con bilanciere | 3 × 6–10 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
B Panca inclinata con manubri | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| CDistensione con bilanciere sopra la testa | 3 × 6–10 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| DAlzate laterali con manubri | 3 × 12–20 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
E Distensioni su panca piana con presa stretta | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| FPushdown con Barra | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 |
16 serie allenanti · ≈30 min
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| ASquat con bilanciere | 3 × 6–10 | 3 → 2 | – | 2:30 | |
| BStacco rumeno | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
C Pressa per le gambe | 3 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| DEstensione delle gambe alla macchina da seduto | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| ECurl delle gambe da prono | 3 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| FPressa per i polpacci | 3 × 12–20 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
G Crunch addominali in ginocchio con cavo | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 |
19 serie allenanti · ≈35 min
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| ARematore con bilanciere piegato in avanti | 3 × 6–10 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
B Lat Machine con Impugnatura Neutra | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
C Rematore al cavo da seduto | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
D Scrollate delle spalle con manubri | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| ECurl con bilanciere EZ per bicipiti | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
F Curl con manubri su panca inclinata a martello | 2 × 10–14 | 3 → 2 | – | 1:00 |
16 serie allenanti · ≈25 min
Blocco 4: settimane 7-8 · Split
| Lun | Mar | Mer | Gio | Ven | Sab | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Petto e tricipiti | Schiena e bicipiti | Riposo | Gambe | Spalle | Riposo | Riposo |
La scheda, blocco 4
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| APanca piana con bilanciere | 4 × 6–10 | 3 → 2 | – | 2:30 | |
| BPanca inclinata con manubri | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
C Apertura su Macchina per Pettorali | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| DDistensioni su panca piana con presa stretta | 3 × 6–10 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
E Estensione dei Tricipiti con Manubrio da Seduto | 2 × 10–14 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
F Sollevamento delle gambe dritte in sospensione | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:00 |
16 serie allenanti · ≈30 min
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| ARematore con bilanciere piegato in avanti | 4 × 6–10 | 3 → 2 | – | 2:30 | |
| BLat Machine con Impugnatura Neutra | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| CRematore al cavo da seduto | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
D Pulldown a braccia tese con corda | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| ECurl con bilanciere EZ per bicipiti | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| FCurl con manubri su panca inclinata a martello | 2 × 10–14 | 3 → 2 | – | 1:00 |
17 serie allenanti · ≈30 min
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| ASquat con bilanciere | 4 × 6–10 | 3 → 2 | – | 2:30 | |
| BStacco rumeno | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| CPressa per le gambe | 3 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| DEstensione delle gambe alla macchina da seduto | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| ECurl delle gambe da prono | 3 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| FPressa per i polpacci | 3 × 12–20 | 3 → 2 | – | 1:00 |
18 serie allenanti · ≈35 min
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| ADistensione con bilanciere sopra la testa | 4 × 6–10 | 3 → 2 | – | 2:30 | |
| BAlzate laterali con manubri | 3 × 12–20 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
C Rematore verticale con bilanciere a presa media | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
D Rematore Alto con Manubri da Seduto Inclinato Avanti | 3 × 12–20 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
E Scrollata di spalle con bilanciere | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| FCrunch addominali in ginocchio con cavo | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| GCrunch inverso | 2 × 12+ | – | – | 1:00 |
18 serie allenanti · ≈35 min
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Settimana per settimana
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Blocco | Full body | Full body | Upper/Lower | Upper/Lower | PPL | PPL | Split | Split |
| Fase | Calibrazione | Progressione | Calibrazione | Progressione | Calibrazione | Progressione | Calibrazione | Progressione |
| RIR | 3 | 2 | 3 | 2 | 3 | 2 | 3 | 2 |
| Serie allenanti | 54 | 54 | 74 | 74 | 51 | 51 | 69 | 69 |
| Cosa fare | Trova i tuoi carichi | Ripetizioni, poi carico | Trova i tuoi carichi | Ripetizioni, poi carico | Trova i tuoi carichi | Ripetizioni, poi carico | Trova i tuoi carichi | Ripetizioni, poi carico |
| Fatto: Allenamento 1 | ||||||||
| Fatto: Allenamento 2 | ||||||||
| Fatto: Allenamento 3 | ||||||||
| Fatto: Allenamento 4 | – | – | – | – |
Nessun deload programmato: con questo volume i principianti recuperano da un allenamento all'altro. Se due allenamenti di fila vanno peggio, fai una settimana leggera.
Salvato solo in questo browser. I tuoi carichi e le ripetizioni li conserva l'app.
Come progredire con questa scheda
Il metodo più semplice, valido per qualsiasi scheda: la doppia progressione. Mantieni il carico e aggiungi ripetizioni finché chiudi le serie con le ripetizioni in riserva indicate nella colonna RIR. Quando tutte le serie arrivano al massimo del range, sali di un incremento e ricostruisci le ripetizioni.
- Squat con bilanciere 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
- Panca piana con bilanciere 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
- Rematore con bilanciere piegato in avanti 2 × 8–12 a RIR 2: quando entrambe le serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
- Stacco rumeno 2 × 10–14 a RIR 2: quando entrambe le serie arrivano a 14 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
- Distensione con bilanciere sopra la testa 2 × 8–12 a RIR 2: quando entrambe le serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
- Lat machine avanti 2 × 10–14 a RIR 2: quando entrambe le serie arrivano a 14 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
- Gli esercizi di isolamento (8–20 ripetizioni) seguono la stessa regola. Con manubri leggeri il paio successivo può essere un salto troppo grande: usa un peso intermedio, oppure resta con quello attuale e fai 1-2 ripetizioni oltre il range per una o due settimane.
- Ogni blocco inizia con una settimana di calibrazione a RIR 3. Scegli nuovi carichi solo negli esercizi nuovi; i fondamentali tengono il carico del blocco precedente.
- I fondamentali passano da 8-12 ripetizioni (blocchi 1 e 2) a 6-10 (blocchi 3 e 4). Quando il range scende, aggiungi circa il 5-10% di carico e risali con le ripetizioni fino al massimo del range.
- Le serie per gli addominali indicate come 12+ vanno al massimo delle ripetizioni, almeno 12. Oltre 20, rendi l'esercizio più difficile.
Cosa fare al prossimo allenamento
| Il tuo risultato | Prossimo allenamento |
|---|---|
| Tutte le serie al massimo del range, con la riserva prevista | Sali di un incremento di carico |
| Sotto il massimo del range, con la riserva prevista | Stesso carico, +1 ripetizione nelle serie che lo permettono |
| Una ripetizione in riserva in meno del previsto | Stesso carico e stesse ripetizioni: ripeti l'allenamento |
| Serie sotto il range, o RIR 0 con un target di 2 | Mantieni il carico; se alcune serie sono finite sotto il range, scendi di un incremento |
| Nessun progresso per 2 allenamenti | Controlla i recuperi e che il RIR sia onesto; dopo un 3° allenamento, togli circa il 10% e risali |
I tuoi carichi di partenza
Inserisci una serie recente dell'esercizio: carico, ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. Ottieni il carico della settimana 1 per il limite inferiore del range, con una ripetizione in riserva in più, calcolato con la tabella RPE più diffusa (RTS).
Volume settimanale per muscolo
Serie allenanti per muscolo in una settimana normale, contate come le conta l'app: una serie vale 1 per un muscolo che l'esercizio allena direttamente e 0,5 per uno che allena indirettamente. Le serie di riscaldamento non contano.
Blocco 1 · Full body
- Petto9 · 3×/sett.
- Dorso12 · 3×/sett.
- Quadricipiti9 · 3×/sett.
- Femorali6 · 3×/sett.
- Glutei15 · 3×/sett.
- Parte laterale della spalla6 · 3×/sett.
- Parte posteriore della spalla3 · 0×/sett.
- Bicipiti6 · 3×/sett.
- Tricipiti13,5 · 3×/sett.
- Parte anteriore della spalla10,5 · 3×/sett.
- Polpacci–
- Addominali–
- Trapezio9 · 3×/sett.
- Lombari6 · 3×/sett.
Blocco 2 · Upper/Lower
- Petto8 · 2×/sett.
- Dorso12 · 2×/sett.
- Quadricipiti10 · 2×/sett.
- Femorali12 · 2×/sett.
- Glutei12 · 2×/sett.
- Parte laterale della spalla8 · 2×/sett.
- Parte posteriore della spalla3 · 0×/sett.
- Bicipiti4 · 2×/sett.
- Tricipiti9 · 2×/sett.
- Parte anteriore della spalla9 · 2×/sett.
- Polpacci6 · 2×/sett.
- Addominali6 · 2×/sett.
- Trapezio9 · 2×/sett.
- Lombari6 · 2×/sett.
Blocco 3 · PPL
- Petto7 · 1×/sett.
- Dorso9 · 1×/sett.
- Quadricipiti8 · 1×/sett.
- Femorali6 · 1×/sett.
- Glutei7,5 · 1×/sett.
- Parte laterale della spalla6 · 1×/sett.
- Parte posteriore della spalla3 · 0×/sett.
- Bicipiti5 · 1×/sett.
- Tricipiti8,5 · 1×/sett.
- Parte anteriore della spalla7,5 · 1×/sett.
- Polpacci3 · 1×/sett.
- Addominali2 · 1×/sett.
- Trapezio8 · 1×/sett.
- Lombari3 · 1×/sett.
Blocco 4 · Split
- Petto10,5 · 1×/sett.
- Dorso12 · 1×/sett.
- Quadricipiti9 · 1×/sett.
- Femorali6 · 1×/sett.
- Glutei8,5 · 1×/sett.
- Parte laterale della spalla10,5 · 1×/sett.
- Parte posteriore della spalla7,5 · 1×/sett.
- Bicipiti5 · 1×/sett.
- Tricipiti10,5 · 1×/sett.
- Parte anteriore della spalla10 · 1×/sett.
- Polpacci3 · 1×/sett.
- Addominali5 · 2×/sett.
- Trapezio10,5 · 2×/sett.
- Lombari3 · 1×/sett.
Addominali e polpacci sono facoltativi. Da 10 serie a settimana l'app segna un muscolo come «Volume alto»: sopra l'obiettivo predefinito e ancora produttivo.
Esercizi alternativi
Scegli l'alternativa nella settimana 1 e tienila per tutte le 8 settimane: l'app segue i progressi esercizio per esercizio. Ogni alternativa allena direttamente gli stessi muscoli, quindi il volume qui sopra non cambia.
Adatta la scheda
- Poco tempo
- Salta l'ultimo esercizio della giornata (di solito braccia o addominali) e fai 2 serie negli esercizi di isolamento. I fondamentali a inizio allenamento restano invariati.
- Massa o definizione
- In entrambi i casi la scheda resta com'è. In definizione punta a mantenere i carichi: perdere una o due ripetizioni è normale, e se il recupero ne risente puoi saltare l'ultima serie degli esercizi di isolamento.
- Dare priorità a un muscolo
- Aggiungi 2-3 serie a settimana solo per quel muscolo, distribuite sugli allenamenti che lo allenano già. L'impostazione delle priorità nell'app mostra in quale zona entra.
- Over 40
- Fai un riscaldamento un po' più lungo, tieni una ripetizione in riserva in più negli esercizi pesanti con il bilanciere e rispetta i recuperi completi. Sono le articolazioni a dettare il ritmo, non il calendario.
- Allenarsi a casa
- Con manubri e una panca, sostituisci ogni macchina con un esercizio con manubri scelto tra le alternative che allenano gli stessi muscoli, e tienilo per tutte le 8 settimane.
La stessa scheda nell'app
L'app apre esattamente questa scheda: tutte le 8 settimane, gli stessi obiettivi, calibrazione della settimana 1 compresa. La sua descrizione nell'app:
Otto settimane in quattro fasi di due settimane, dal full body allo split: settimane 1-2 full body tre volte a settimana, settimane 3-4 upper/lower quattro volte, settimane 5-6 push, gambe e pull, settimane 7-8 uno split su quattro giorni (petto e tricipiti, schiena e bicipiti, gambe, spalle). Per principianti e per chi riprende dopo una lunga pausa. Gli esercizi fondamentali (squat, panca piana, rematore con bilanciere, lento avanti, stacco rumeno, lat machine) restano in ogni fase, così mantieni i tuoi carichi mentre cambia lo split. Un allenamento dura circa 50-60 minuti. La prima settimana di ogni fase è a RIR 3 (scegli carichi che ti lascino 3 ripetizioni in riserva) per imparare i nuovi esercizi, la seconda a RIR 2. Progressione: prima aggiungi ripetizioni, poi aumenta il carico quando tutte le serie arrivano al massimo del range di ripetizioni al RIR target. Una serie indicata come 12+ significa il massimo delle ripetizioni che riesci a fare, almeno 12.
Gratis: la scheda, la registrazione di carico, ripetizioni e RIR, il timer di recupero, lo storico, i risultati precedenti e i calcolatori.
Questa pagina insegna il metodo manuale. Con Premium, dopo ogni allenamento l'app ti propone carico e ripetizioni per ogni serie, in base a carichi, ripetizioni e RIR che hai registrato, anche nella settimana 1 di calibrazione e nel deload. I suoi suggerimenti possono discostarsi da questa semplice regola, perché tiene conto di più dati.
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