Curl con bilanciere per bicipiti
Barbell Biceps Curl
Altri nomi: Curl con bilanciere, Curl con bilanciere in piedi, Curl bicipiti con bilanciere
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Descrizione
In piedi, in presa supina, porti un bilanciere dritto dalle cosce all'altezza delle spalle piegando solo i gomiti: il curl classico per i bicipiti. Fa quasi tutto il bicipite, aiutato dal brachiale, che sta sotto, e dal brachioradiale, sul lato del pollice dell'avambraccio. Con entrambe le mani sulla stessa sbarra sollevi più peso che con i manubri e puoi salire di carico a piccoli passi. Le versioni con bilanciere EZ, presa larga, presa stretta o palmi in basso (curl a presa inversa) sono esercizi diversi: qui il bilanciere è dritto e le mani stanno alla larghezza delle spalle.
Come eseguire
- Prendi il bilanciere da un rack a metà coscia, oppure sollevalo da terra con la schiena piatta, come in uno stacco.
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, punte leggermente aperte, ginocchia distese ma non bloccate.
- Afferra la sbarra in presa supina (palmi in avanti, pollici chiusi), mani alla larghezza delle spalle: gli avambracci scendono dritti appena fuori dalle cosce.
- Braccia tese e bilanciere appoggiato alle cosce. Porta le spalle in basso e indietro, addome contratto e glutei leggermente stretti, così il busto resta fermo.
- Espira e piega i gomiti: il bilanciere sale ad arco davanti al corpo, le braccia restano accanto alle costole e si muovono solo gli avambracci.
- Fermati con gli avambracci verticali e il bilanciere davanti alla parte alta del petto, all'altezza delle spalle e non sotto il mento. Stringi per un secondo.
- Scendi in 2-3 secondi lungo lo stesso arco fino ai gomiti distesi e al bilanciere sulle cosce, poi fai una breve sosta prima della ripetizione successiva.
- A fine serie riporta il bilanciere sul rack, oppure appoggialo a terra piegando le ginocchia con la schiena piatta.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Punta a 2-4 serie da 8-15 ripetizioni per l'ipertrofia, 6-10 per la forza.
- Scegli un intervallo, per esempio 8-12: resta allo stesso peso e aggiungi ripetizioni finché arrivi a 12 in ogni serie pulite, poi metti 2,5 kg in totale (1,25 kg per lato) e riparti da 8. I bilancieri fissi salgono di 2,5-5 kg alla volta, un salto grosso per un curl: è normale restare qualche seduta allo stesso peso, oppure usa dischetti da 0,5-1 kg.
- Lo senti davanti al braccio, di più dalla metà della salita in su. Se tirano l'interno del gomito o i polsi, spesso è colpa del bilanciere dritto, che blocca i palmi del tutto verso l'alto: passa all'EZ o ai manubri. Fastidio nella zona lombare o davanti alle spalle vuol dire che stai sollevando col corpo.
- Un bilanciere olimpico da 20 kg è spesso troppo per chi inizia: parti da un bilanciere fisso leggero. Se il busto oscilla ancora, prova il curl con bilanciere alla parete. Per renderlo più duro scendi in 3-4 secondi, fermati un secondo con gli avambracci orizzontali in salita, oppure passa al curl con bilanciere su panca Scott.
- Alternative: curl con bilanciere EZ per bicipiti, più comodo per polsi e gomiti; curl con manubri per bicipiti, dove ogni braccio solleva il suo peso; curl con presa stretta per bicipiti, se la presa alla larghezza delle spalle ti dà fastidio ai polsi.
Errori comuni
- Oscillare col busto: le anche spingono in avanti e la schiena va indietro per far partire il bilanciere. Togli peso, stringi addome e glutei e tieni ferme le ginocchia; se non basta, fai la serie con la schiena al muro.
- Gomiti che avanzano e salgono in cima, con le spalle che portano il bilanciere verso il mento. Tieni i gomiti accanto alle costole e chiudi la salita con gli avambracci verticali.
- Mezze ripetizioni che non distendono mai le braccia. Scendi ogni volta fino ai gomiti dritti e al bilanciere sulle cosce, anche a costo di togliere qualche disco.
- Polsi piegati all'indietro sotto il carico, o arrotolati verso l'avambraccio in alto. Stringi forte la sbarra e tieni le nocche sulla linea degli avambracci.
- Lasciar cadere il bilanciere e rimbalzare sulle cosce. Conta 2-3 secondi a ogni discesa: con carichi pesanti, un gomito che si blocca di colpo sollecita il tendine del bicipite.
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