Сгибание рук со штангой стоя

Barbell Biceps Curl

Другие названия: Подъем штанги на бицепс, Подъем на бицепс, Сгибание рук со штангой

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Бицепс

Описание

Стоя, ты держишь прямую штангу хватом снизу и, сгибая локти, поднимаешь гриф от бёдер до уровня плеч: классика для силы и объёма бицепса. Поднимают штангу в первую очередь обе головки бицепса, а помогают им плечевая мышца, лежащая под ним, и плечелучевая на предплечье со стороны большого пальца. Базовый вариант идёт с прямым грифом и хватом на ширине плеч, а сгибания с EZ-штангой, широким, узким или обратным хватом считаются его разновидностями. Двумя руками на одном грифе ты поднимаешь больше, чем в других сгибаниях стоя, и можешь прибавлять вес мелким шагом, по 2,5 кг.

Как выполнять

Сними штангу со стоек на уровне середины бедра или подними её с пола, как в становой тяге, с ровной спиной.
Встань прямо: стопы на ширине таза, носки слегка врозь, колени прямые, но мягкие.
Возьмись за гриф хватом снизу на ширине плеч: ладони смотрят вперёд, большие пальцы обхватывают гриф, запястья ровные.
Гриф лежит на передней поверхности бёдер, руки прямые.
Опусти плечи и отведи их назад, слегка напряги пресс и ягодицы, чтобы корпус не качался.
На выдохе согни обе руки и веди штангу вверх по дуге перед собой. Локти прижаты к бокам, двигаются только предплечья.
Остановись, когда предплечья почти вертикальны, а гриф перед верхом груди на уровне плеч, не у подбородка. Задержись на секунду и сожми бицепс.
Опускай штангу 2–3 секунды, пока локти не выпрямятся и гриф не коснётся бёдер. Следующий подъём начинай после короткой паузы, без отскока.
В конце подхода поставь штангу на стойки или опусти на пол, сгибая колени и не округляя спину.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

На массу обычно делают 2–4 подхода по 8–15 повторений, на силу по 6–10.
Выбери диапазон, например 8–12, и добавляй повторения с тем же весом. Когда получится 3 × 12 чистых повторений без раскачки, повесь по 1,25 кг с каждой стороны и начни снова с 8.
Олимпийский гриф весит 20 кг, и многим новичкам на старте это многовато: бери фиксированную прямую штангу полегче. У таких штанг шаг обычно 2,5–5 кг, для сгибаний это заметный скачок, так что задержаться на одном весе на несколько тренировок нормально.
Гореть должен бицепс, сильнее всего от середины подъёма до верхней точки. Ноет поясница или передняя часть плечевого сустава? Значит, штангу поднимают корпус или плечи: сбрось вес. Если прямой гриф тянет запястья или внутреннюю сторону локтя, переходи на EZ-штангу или гантели.
Не получается избавиться от раскачки? Начни со сгибания рук со штангой у стены. Для усложнения опускай гриф 3–4 секунды или переходи к сгибанию рук на скамье Скотта со штангой.
Чем заменить: сгибание рук с EZ-штангой (мягче для запястий), сгибание рук с гантелями на бицепс (каждая рука работает сама), сгибание рук на бицепс с нижнего блока или сгибание рук на бицепс узким хватом.

Типичные ошибки

Раскачка: таз уходит вперёд, корпус отклоняется назад, и штанга взлетает за счёт спины. Сбрось вес, напряги пресс и ягодицы, колени не сгибай, а если не помогает, делай подход спиной к стене.
Локти уезжают вперёд и вверх, и наверху гриф к подбородку тянут уже плечи. Локти оставь у рёбер и заканчивай подъём, как только предплечья встали вертикально.
Недоповторы: внизу руки так и не разгибаются до конца. Опускай штангу до прямых локтей и касания бёдер в каждом повторении, а если не выходит, уменьши вес.
Под тяжестью грифа запястья заламываются назад или наверху подворачиваются к предплечьям. Сожми гриф крепче, кулаки держи на одной линии с предплечьями с первого повторения до последнего.
Штанга падает вниз и отскакивает от бёдер в следующий подъём. Опускай её на счёт 2–3 и мягко доводи последние сантиметры: резкий рывок в прямые локти под весом бьёт по сухожилию бицепса у локтя.