Сгибание рук на бицепс узким хватом
Close Grip Biceps Curl
Сгибание рук на бицепс узким хватом: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сгибание рук с узким хватом — это изолирующее упражнение, направленное на бицепс плеча, с особым акцентом на короткую головку бицепса. Это упражнение выполняется с использованием штанги или EZ-штанги с узким хватом, чтобы максимально задействовать бицепсы и минимизировать участие предплечий.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу или EZ-штангу нижним хватом. Ваши руки должны быть расположены близко друг к другу, примерно на расстоянии 6-8 дюймов.
- Держите локти близко к туловищу и сохраняйте легкий изгиб в коленях для устойчивости.
- Выдыхайте, поднимая штангу вверх, сгибая локти, при этом верхняя часть рук остается неподвижной. Сосредоточьтесь на сокращении бицепсов на протяжении всего движения.
- Продолжайте поднимать, пока бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, затем вдохните, медленно опуская штангу обратно в исходное положение, сохраняя контроль.
- Повторите нужное количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваш хват узкий, но удобный, чтобы избежать ненужного напряжения запястий.
- Держите локти прижатыми и неподвижными, чтобы эффективно изолировать бицепсы.
- Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении, чтобы максимизировать напряжение мышц и избежать использования инерции.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать правильную осанку.
- Избегайте полного выпрямления локтей в нижней точке движения, чтобы сохранять постоянное напряжение на бицепсах.
- Используйте вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой на всех повторениях.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что приводит к раскачиванию или рывкам.
- Разведение локтей в стороны, что снижает нагрузку на бицепсы.
- Неполное выпрямление рук в нижней точке подъема.
- Сгибание запястий вместо их удержания в нейтральном положении, что вызывает напряжение.
- Чрезмерный наклон назад, смещающий акцент с бицепсов на спину.
- Перемещение локтей вперед во время подъема, что снижает напряжение на бицепсы.
- Спешка при выполнении повторений, что жертвует контролем и техникой.
- Несоблюдение постоянной ширины хвата, что влияет на активацию мышц.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (бицепс), что и «Сгибание рук на бицепс узким хватом».
Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом
Close-grip EZ Bar Curl
Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-грифом
EZ-Bar Preacher Curl
Сгибание рук с EZ-штангой
EZ-Bar Biceps Curl
Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье
Barbell Prone Incline Curl
Сгибание рук со штангой стоя
Barbell Biceps Curl
Подъем штанги стоя широким хватом
Wide Grip Standing Barbell Curl
Сгибание рук на скамье Скотта со штангой
Barbell Preacher Curl
Сгибание рук с EZ-штангой на скамье "паук"
EZ-Bar Spider Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
